Respublikinės Šiaulių ligoninės gydytojos dietologės Reginos Galubauskienės paprašėme plačiau papasakoti apie veganus ir jų mitybą. Kaip nepakenkti sau, keičiant valgymo įpročius?
Reikia pasiruošti tapti veganu
Specialistė pabrėžia, kad lietuviai yra omnivarai – viską valganti tauta. Ilgą laiką vyravo nuomonė, kad veganiška ar vegetariška mityba nėra tinkama mūsų klimato juostai, kad čia reikalingas kaloringesnis maistas. Tačiau, R. Galubauskienės žodžiais, ir pas mus veganiška mityba galima, tik ji turi būti visavertė.
Svarbu, kad žmogus, pasiryžęs keisti valgymo įpročius, nenubrauktų iš karto visko, ką anksčiau valgė ir veganu netaptų griežtai ir staiga. Reikalingas pereinamasis laikotarpis, kad organizmas nepatirtų streso.
Prieš tampant veganu, dietologė pataria įsitikinti, ar esi visiškai sveikas: „Ar hemoglobinas nėra per žemas, ar netrūksta geležies ir vitamino B12, ar nesergama kokia lėtine liga. Kūno masė turėtų būti normali ar optimali (reikėtų paskaičiuoti kūno masės indeksą). Taip pat turėtų būti įvertinta PMA – pagrindinė medžiagų apykaita ir PEP – paros energijos poreikis, atsižvelgiant į esamą žmogaus kūno masę, ūgį, amžių ir fizinį aktyvumą. Tik tada galima sudaryti veganišką reikiamo kaloringumo valgiaraštį“.
Angliavandeniai, riebalai ir baltymai
Vegano mityba, anot dietologės, turi būti subalansuota taip, kad konkrečiu atveju būtų pakankamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis.
Pagrindinis angliavandenių ir vitaminų šaltinis veganams – įvairūs vaisiai (švieži ir džiovinti) ir daržovės. Juos taip pat galima vartoti sulčių pavidalu. Tik sultys turi būti pusiau skiestos su vandeniu, kad nedirgintų virškinamojo trakto. Daržoves reikėtų rinktis kuo įvairesnes – žalios, geltonos, oranžinės spalvų, kad turėtų folio rūgšties, Beta-karotino.
Riebalų gausu veganų valgomose sėklose ir riešutuose. Beje, jų privalumas – mažas sočiųjų riebalų kiekis ir pakankamai daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių, nėra cholesterolio. Į racioną veganai taip pat turėtų įtraukti aliejų – sojos, riešutų ar kitą. Žaliavalgiai veganai, atsisakę aliejaus, turėtų valgyti daugiau minėtų riešutų ir sėklų. Nors visiškai išbraukti aliejaus iš valgiaraščio dietologė nerekomenduoja.
Baltymų veganai gaus iš sojos produktų – sojos varškės, sojos pieno, taip pat – migdolų pieno, ankštinių (lęšių, pupelių, riešutų ir sėklų, laukinių ryžių, viso grūdo ryžių, sorų, viso grūdo duonos, viso grūdo makaronų). „Jei nevartojama grūdų, užtikrinti reikiamą baltymų kiekį organizmui – labai sunku. Tokiems žaliavalgiams veganams rekomenduočiau rinktis vandeniu užpiltus dribsnius – avižų, javainių su razinomis, riešutais, keturių grūdų“, – pataria pašnekovė.
Vitaminai ir mineralai
Blogai suplanuota veganiška mityba gali neužtikrinti reikiamo geležies, cinko, kalcio, jodo, vitamino B12 gavimo. Dietologė veganams pataria valgyti vitaminu B12 praturtintą maistą – sojos pieną, košes ar papildus, daugiau ekologiškų vaisių, daržovių bei raugintų produktų, riešutų, sėklų.
Didelis geležies šaltinis – avižos ir grikiai, kaip ir kiti grūdų produktai, ankštiniai, riešutai, ypač soja ir jos produktai, vyšnios, obuoliai, slyvos, lapinės daržovės. Kalio, fosforo ir kitų mikroelementų gausu veganų mėgstamuose ankštiniuose – žirniuose, pupelėse, sojoje, lęšiuose.
Sėklose yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pavyzdžiui, sezamo sėklose – kalcio, kalio, fosforo, magnio. Svarbu, kad sėklos būtų kuo įvairesnės – aguonų, linų sėmenys.
„Kalcis iš augalų įsisavinamas geriau nei iš pieno produktų. Tačiau vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, todėl veganai nuolat turi valgyti kalciu praturtintą sojos pieną ar sojos varškę“, – primena R. Galubauskienė.
Cinką ir magnį veganai gaus valgydami riešutus, moliūgų sėklas, sojos varškę, viso grūdo produktus, ankštinius. Jodo atsargas papildys jūros dumbliai, kopūstai, kuriais galima pagardinti maistą.
Veganų mėgstami ir grybai. Anot dietologės, ypač naudingi džiovinti baravykai, kuriuose gausu ne tik baltymų, bei ir kalio, fosforo, kalcio, geležies, vitamino A ir kitų vitaminų, mikroelementų.
Paskutiniai tyrimų Lietuvoje duomenys parodė, kad gyventojams, net ir vaikams trūksta vitamino D. Gyvenant pietuose, užtektų 10–15 minučių saulės šviesos, kuri krenta ant veido bei rankų, kad pasigamintų visa reikiama vitamino D dienos norma. Tačiau mūsų krašte saulės mažai. Todėl ne tik veganams, bet ir visiems kitiems specialistė pataria vartoti vitamino D3 papildus, bent jau rudens–žiemos sezonu. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, nuo jo priklauso kaulų ir dantų būklė, saugo nuo osteoporozės.
Neteisingos veganinės mitybos pasekmės
Regina Galubauskienė atkreipia dėmesį, kad neteisingos veganinės mitybos pasekmės gali būti labai skaudžios. Jų gali atsirasti dėl neteisingai sudaryto valgiaraščio, puolant į kraštutinumus, valgant tik vienokį ar kitokį, o ne įvairų maistą.
Beje, dauguma šių pasekmių pajuntama po ilgesnio laiko. „Dėl vitamino B12 ir geležies stokos gali išsivystyti mažakraujystė. Žmogaus organizme turimų vitamino B12 atsargų gali užtekti keleriems metams, geležies atsargos – gerokai kuklesnės, tačiau vos pradėję veganiškai maitintis jų trūkumo tikrai nepastebėsite“, – aiškina dietologė.
Dėl baltymų stokos atsiranda edemos, ascitas. Taip pat gali iškilti pavojus suliesėti iki visiško išsekimo, mergaitėms ir moterims pranyksta menstruacijos.
„Išvardinti sveikatos sutrikimai gali grėsti ne tik veganams, bet ir kitiems, kurių mityba yra nevisavertė“, – akcentuoja dietologė. Tapusiems veganais-vegetarais specialistė pataria atlikti kai kuriuos tyrimus, kad įsitikintų, jog yra sveiki.
Parengta pagal dienraštį "Šiaulių kraštas"
