Įtikinamai įrodyta poilsio gamtoje nauda

Pastaraisiais metais buvo atlikta keletas plataus masto mokslo tyrimų, patvirtinančių, kad buvimas gamtoje daro didžiulę įtaką žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.

Laimei užtenka 120 minučių

2019 m. Ekseterio (D.Britanija) universiteto mokslininkai atliko plataus masto tyrimą, kuriame dalyvavo 19 806 žmonės. Buvo analizuojama, kaip laiko, praleisto gamtoje, trukmė veikia subjektyvų sveikatos ir psichologinės gerovės vertinimą.

Tyrimo dalyviai pasakojo apie savo įpročius, susijusius su buvimu gamtoje, taip pat pildė anketas apie savijautą. Pagrindinės tyrimo išvados buvo tokios:

• Žmonės, gamtoje praleisdavę ne mažiau kaip 120 minučių per savaitę, gerokai dažniau savo sveikatą ir psichinę būklę vertino kaip „geras".

• Šis efektas nepriklausė nuo respondento pajamų, amžiaus, chroniškų ligų ir urbanizacijos lygio.

• Efektas buvo nedidelis gavus mažesnes „dozes", t.y. gamtoje praleidus, pavyzdžiui, 60 ar 90 minučių.

• Įdomu tai, kad neturėjo reikšmės, ar tai buvo pasivaikščiojimai miške, ar gulėjimas pievoje - svarbiausias buvo pats buvimo natūralioje aplinkoje faktas.

Trumpi pasivaikščiojimai: raktas į regeneraciją

Jeigu neturite laiko ilgos išvykoms - irgi ne bėda. Kitas tyrimas, kurio rezultatai buvo paskelbti leidinyje „Frontiers in Psychology" įrodo, kad net 10-50 minučių gamtoje daro pastebimą fiziologinį poveikį.

Mokslininkai atliko 14 eksperimentų, kuriuose dalyvavo suaugę savanoriai, metaanalizę: visuose buvo fiksuojami fiziologinių ir psichologinių rodiklių pokyčiai prieš ir po buvimo gamtinėje aplinkoje, tokie kaip kortizolio lygis, arterinis kraujospūdis, nuotaika ir dėmesys.

• Jau po 10 minučių mažėja kortizolio (streso hormono) lygis organizme.

• Gerėja nuotaika, dėmesingumas, normalizuojasi arterinis kraujospūdis ir širdies ritmas. - Optimalus poveikis pastebimas maždaug 50-ąją buvimo gamtoje minutę.

• Geriausi rezultatai pastebimi „tikros gamtos" sąlygomis - miške, pievoje, prie ežero, o ne miesto vejose.

Gamta kaip terapijos papildymas

2023 m. Jorko (D.Britanija) universiteto specialistai paskelbė klinikinio tyrimo rezultatus: jame dalyvavo 223 žmonės, kuriems buvo diagnozuotas nerimo sutrikimas, depresija, potrauminis streso sutrikimas ir pan.

Tyrimo tikslas buvo įvertinti reguliaraus poilsio gamtoje įtaką (darbas sode, pasivaikščiojimai, aktyvumas gryname ore) nerimo, depresijos ir pasitenkinimo gyvenimu lygiui.

Dalyviai buvo tiriami iki aktyvios veiklos gamtoje pradžios ir po 12 savaičių ir buvo lyginami pokyčiai pagal psichinės sveikatos klinikinę skalę.

• Nerimo lygis sumažėjo vidutiniškai 55 proc., depresijos - -51 proc., pasitenkinimas gyvenimu padidėjo 65 proc.

• Stipriausias poveikis buvo pastebėtas tiems dalyviams, kurie reguliariai leido laiką gamtoje 5-8 savaites ir daugiau.

• Aktyvi veikla: pasivaikščiojimai, sodininkavimas, žvejyba, sportas meno terapija gryname ore.

• Poilsis gamtoje pagal poveikį prilygo kognityvinei elgsenos terapijai lengviems ir vidutinio sunkumo sutrikimams gydyti.

Gamta - vaistas nuo streso

Per 100 tyrimų duomenimis, apie kuriuos buvo rašoma žurnale „Environmental Research", kontaktas su žaliosiomis zonomis pastebimai mažina kortizolio ir kitų streso biožymenų lygį organizme:

• Žmonės, gyvenantys šalia žaliųjų zonų, rečiau kenčia nuo streso padarinių.

• Pasivaikščiojimai gamtoje yra tiesiogiai susiję su kortizolio lygio, 2 tipo diabeto rizikos, hipertonijos ir bendrojo mirtingumo mažėjimu.

• Nauda nepriklauso nuo šalies ir socialinės ekonominės padėties.

Pasivaikščiojimai ir kūrybingumas

Kontaktas su gamta yra naudingas ne tik sveikatai, bet ir kūrybiniam mąstymui. Stenfordo universitete atlikto tyrimo duomenimis pasivaikščiojimai (ypač parke arba miške) skatina divergentinį mąstymą, t.y. gebėjimą generuoti nestandartines idėjas.

Pasivaikščiojimas gryname ore gerina kūrybingumo rodiklius lyginant su nejudria padėtimi arba vaikščiojimu uždaroje patalpoje. Poveikis išlieka net grįžus į patalpą. Smegenys persijungia į laisvesnį mąstymo režimą, o tai padeda rasti nestandartinius sprendimus.

Kaip „mėlynųjų zonų" patirtis pritaikoma poilsiui

Jau ne vieną dešimtmetį tyrinėjamos vadinamosios mėlynosios zonos - regionai, kuriuose žmonės gyvena ypač ilgai ir laimingai.

Populiarus straipsnis „Condé Nast Traveler" apibendrina duomenis ir iniciatyvas, įkvėptas mokslininkų stebėjimų, ir įtikinamai parodo turizmo gamtoje naudą. Štai pagrindinės idėjos:

• Sveikatinimo renginiai gamtoje, kurių metu pagrindinis dėmesys yra skiriamas vaikščiojimui pėsčiomis, vizualizacijai ir bendradarbiavimui grupėje, padeda sustiprinti psichinę sveikatą ir prasmingumo pojūtį.

• Pastebėtas natūralaus judėjimo, socialinės bendrystės ir ilgaamžiškumo ryšys.

• Turizmas gamtoje vis dažniau vertinamas kaip alternatyva medikamentinei streso terapijai.

Kodėl tai veikia?

Yra keletas teorijų, aiškinančių, kodėl gamta taip gerai veikia sveikatą:

• Dėmesio atkūrimo teorija (Attention Restoration Theory): gamtos vaizdai švelniai palaiko dėmesį, mažindami kognityvinį krūvį ir atkurdami smegenų resursus. Buvimas gamtoje padeda smegenims persijungti nuo tikslingo, varginančio dėmesio į laisvesnį ir pasyvesnį suvokimą, taip suteikdamas galimybę pailsėti ir atsigauti.

• Biofilijos hipotezė (Biophilia hypothesis): evoliucija žmogų užprogramavo taip, kad jį trauktų gamta, ir kontaktas su ja įjungia „natūralios pusiausvyros" mechanizmus, kitaip tariant, ryšys su gamta žmogui yra įgimtas ir būtinas. Pagal šią teoriją, artumas gyvajai gamtai tenkina esminius emocinius ir elgsenos poreikius, mažina nerimo lygį ir padeda jaustis saugiems.

• Aiškinimas neurofiziologijos požiūriu: kontaktas su gamta reguliuoja smegenų priekaktinės žievės aktyvumą, mažina kortizolio lygį, didina parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą. Tai padeda mažinti stresą, gerinti miegą, atsikurti kognityvinėms funkcijoms ir gerina bendrą emocinę būseną.

Praktinės rekomendacijos

• Mažiausia 120 minučių per savaitę praleiskite gamtoje. Tai optimalus laikas, nustatytas moksliniais tyrimais. Svarbus ne tiek formatas, kiek bendra trukmė. Padalinkite šį laiką į 2-3 pasivaikščiojimus, pavyzdžiui, po valandą per laisvadienius ir dar vieną savaitės viduryje.

• Net 10-30 minučių per dieną yra svarbios. Kai nėra galimybės išsiruošti ilgam, naudinga bent jau trumpai pavaikštinėti - tai padeda sumažinti stresą, perjungti mintis ir sutelkti dėmesį. Ypač svarbus reguliarumas: net 10 minučių kasdien yra geriau negu 2 valandos kartą per mėnesį.

• Pagal galimybes rinkitės „tikrą" gamtą. Kaip rodo tyrimai, buvimas miške, pievose, prie vandens telkinių ir natūraliose žaliosiose zonose stipriau veikia sveikatą negu urbanizuoti parkai ir skverai. Ten didesnė biologinė įvairovė, švaresnis oras ir daugiau sensorinių stimulų, kurie „perkrauna" smegenis.

• Stenkitės atsitolinti nuo telefono ir minčių apie darbą. Kad poveikis būtų maksimalus, svarbu „būti čia ir dabar". Sėdėdami parke ant suoliuko nenaršykite socialiniuose tinkluose, o stebėkite paukščius, klausykitės lapų šlamesio, stebėkite vandens judėjimą. Toks suvokimas mažina nerimastingumą ir padeda kokybiškiau atsigauti.