Viskas apie miegą. Ir kodėl mažiau miegodami valgome daugiau

Apie miego svarbą „Vakaro žinios" kalbėjosi su Vilniaus universiteto Neurologijos ir neurochirurgijos klinikos gydytoja neurologe, „Neurologijos seminarai" vyriausiąja redaktore prof. dr. Rūta MAMENIŠKIENE.

„Mūsų kūnas veikia pagal cirkadinį ritmą - vidinį 24 val. biologinį laikrodį. Jį reguliuoja šviesa, hormonai (ypač melatoninas) ir įprastas miego-budrumo grafikas. Kai laiką pasukame į priekį, organizmas staiga turi užmigti ir keltis anksčiau nei yra įpratęs.

Tai sukelia dažniausiai trumpalaikius poveikius - tampa sunkiau užmigti vakare, ryte jaučiamas didesnis mieguistumas, sumažėja dėmesio koncentracija, gali pasireikšti dirglumas ar nuovargis.

Dauguma žmonių prie naujo ritmo prisitaiko per kelias dienas ar maždaug savaitę, tačiau jau turintiems miego sutrikimų, pavyzdžiui, nemigą, nereguliarų miego grafiką ar cirkadinių ritmų sutrikimus, perėjimas prie vasaros laiko gali būti sudėtingesnis.

Jiems sunkiau užmigti, sustiprėja dieninis mieguistumas ir nuovargis, taigi adaptacija gali užtrukti 1-2 savaites.

Lengviau prisitaikyti prie naujo laiko gali padėti keletas paprastų priemonių: likus kelioms dienoms iki laiko keitimo gultis ir keltis 10-15 min. anksčiau; ryte gauti daugiau natūralios šviesos; vakare vengti ryškios šviesos ir ekranų; laikytis reguliaraus miego grafiko", - aiškina prof. dr. Rūta Mameniškienė.

- Kiek valandų per parą žmogus turi miegoti?

- Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduojama miegoti 7-9 val. per parą, tačiau individualus poreikis gali šiek tiek skirtis - kai kuriems žmonėms pakanka 7 val., kitiems reikia 8-9 val. Svarbu nepamiršti, kad „geram miegui" būtina ne tik trukmė, bet ir miego kokybė bei reguliarumas.

Miegas yra aktyvus biologinis procesas, kurio metu organizmas atsistato. Miego metu smegenys apdoroja dienos informaciją, yra stiprinami atminties ryšiai, reguliuojamos emocijos.

Taip pat vyksta hormonų pusiausvyros reguliavimas, stiprėja imuninė sistema, atkuriami audiniai ir energijos atsargos.

Be to, miego metu smegenyse aktyviau veikia vadinamoji valymo sistema, ji padeda pašalinti medžiagų apykaitos produktus.

Todėl pakankamas ir kokybiškas miegas svarbus ne tik savijautai, bet ir širdies, medžiagų apykaitos, nervų sistemos bei imuninės sistemos sveikatai.

Pastaraisiais dešimtmečiais stebima tendencija miegoti trumpiau nei rekomenduojama. Dažniausios to priežastys - ilgesnis darbo laikas, ekranų ir skaitmeninių technologijų naudojimas vakare, nereguliarus gyvenimo ritmas ir stresas.

Tyrimai rodo, kad gana daug suaugusiųjų darbo dienomis miega mažiau nei 7 valandas, todėl savaitgaliais bando „kompensuoti" miego trūkumą.

- Ar tiesa, kad po vidurnakčio miega tik kūnas, bet ne nervų sistema?

- Nervų sistema ilsisi ir atsistato visą miego laiką, nepriklausomai nuo to, ar užmiegame 22 val. ar po vidurnakčio, tačiau labai svarbus yra cirkadinis ritmas.

Ankstyvesnėje nakties dalyje vyrauja daugiau gilus (lėtasis) miegas, kuris svarbus fiziniam atsistatymui, o vėliau naktį - daugiau REM (angl. Rapid Eye Movement - greitas akių judėjimas) miegas, kuris svarbus atminčiai, emocijų reguliacijai, visoms nervų sistemos funkcijoms.

Jeigu žmogus eina miegoti labai vėlai ir turi anksti keltis, jis tiesiog sutrumpina bendrą miego trukmę ir praranda dalį miego fazių, svarbių geram organizmo funkcionavimui.

- Ar neišsimiegoję daugiau valgome?

- Taip, tai patvirtina daugybė tyrimų. Miego trūkumas veikia apetitą reguliuojančius hormonus: daugiau išskiriama hormono, skatinančio alkį ir sumažėja hormono, signalizuojančio sotumą.

Dėl to miegoję mažai jaučiamės alkani, dažniau norisi kaloringo, saldaus ar riebaus maisto, sunkiau kontroliuoti porcijas.

Be to, miego trūkumas keičia ir smegenų atlygio sistemą (angl. Brain Reward System), todėl maistas atrodo patrauklesnis.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl nuolatinis miego trūkumas siejamas su svorio didėjimu ir nutukimo rizika.

- Kaip pagerinti miego kokybę?

- Svarbiausia - reguliarus miego režimas, t. y. reikia stengtis gulti ir keltis panašiu metu kiekvieną dieną. Vakare riboti ryškią šviesą ir ekranų naudojimą, vengti kofeino bei sunkaus maisto prieš miegą, užtikrinti ramų, vėsų ir tamsų miegamojo aplinkos klimatą.

Dieną naudinga gauti daugiau natūralios šviesos ir būti fiziškai aktyviems, tačiau vengti intensyvaus sporto vėlai vakare (geriau pasivaikščioti, „išvėdinti smegenis").

Jei miego problemos kartojasi ilgą laiką, verta pasitarti su gydytoju ar miego specialistu.

- Nemiga dažnai skundžiasi moterys menopauzės laikotarpiu.

- Iš tiesų menopauzės laikotarpiu nemiga dažnas reiškinys ir dažniausiai yra susijusi su hormonų pokyčiais, pirmiausia mažėjančiu estrogenų ir progesterono kiekiu.

Šie hormonai dalyvauja miego reguliacijoje ir veikia termoreguliaciją bei nervų sistemą. Dėl jų svyravimų moterys dažniau patiria karščio bangas, naktinį prakaitavimą, dažnesnius prabudimus, todėl miegas tampa fragmentuotas ir mažiau kokybiškas.

Be to, hormoniniai pokyčiai gali paveikti ir melatonino - miego hormonų - išsiskyrimą, todėl gali būti sunkiau užmigti.

- Dabar populiaru vartoti melatoniną. Kada tikslinga jį vartoti?

- Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka ir kuris reguliuoja mūsų miego-budrumo ritmą.

Papildai gali būti naudingi tam tikrose situacijose, tačiau jie nėra pirmiausia priemonė kiekvienam, turinčiam miego problemų.

Melatonino papildai vartotini, kai sutrikęs cirkadinis ritmas - keliaujant per kelias laiko juostas (vadinamasis jet lag), dirbant pamaininį darbą, kai žmogus natūraliai linkęs užmigti labai vėlai ir kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms, nes su amžiumi natūrali melatonino gamyba gali mažėti.

Melatonino nereikia griebtis visada, kai sunku užmigti. Daugeliu atvejų pirmiausia rekomenduojama spręsti miego higienos ir gyvenimo būdo veiksnius - laikytis reguliaraus miego režimo, riboti ekranų šviesą vakare, vengti kofeino ir didelio aktyvumo prieš miegą.

Jei nemigos priežastis yra stresas, nerimas, depresija ar kiti sveikatos sutrikimai, vien melatoninas problemos neišspręs.

Svarbu žinoti, kad melatoniną reikėtų vartoti tinkamu laiku ir tinkama doze, dažniausiai likus 2-3 val. iki miego. Todėl prieš pradedant vartoti, ypač jei miego problemos tęsiasi ilgiau, verta pasitarti su gydytoju.

Taip galima pasirinkti tinkamiausią gydymo būdą ir išvengti nereikalingo ar netikslingo papildų vartojimo.

- Kaip stresas veikia miegą?

- Stresas aktyvina organizmo „budrumo" sistemas - didėja streso hormonų, ypač kortizolio, išsiskyrimas, suaktyvėja nervų sistema. Dėl to organizmui sunkiau pereiti į ramybės būseną, reikalingą užmigti.

Žmonės, patiriantys stresą, dažniau skundžiasi sunkumu užmigti, dažnais prabudimais naktį ar paviršutinišku miegu.

Jei stresas tampa lėtinis, gali susiformuoti ir ilgalaikė nemiga, nes smegenys „išmoksta" išlikti budrios net naktį.

Todėl miego kokybei svarbios ne tik miego higienos priemonės, bet ir streso valdymas, poilsio bei atsipalaidavimo praktikos.

- Kokius įdomius faktus atskleidžia įvairūs miego tyrimai?

- Pastarųjų metų tyrimai vis labiau patvirtina, kad miegas yra svarbus smegenų „valymo" procesui. Miego metu aktyviai veikia vadinamoji glimfatinė sistema, kuri pašalina iš smegenų medžiagų apykaitos produktus ir potencialiai toksinius baltymus.

Nauji tyrimai rodo, kad prastesnė miego kokybė gali sutrikdyti šį procesą ir būti susijusi su atminties silpnėjimu bei didesne neurodegeneracinių ligų rizika vyresniame amžiuje.

Be to, įrodyta, kad lėtinė nemiga gali būti susijusi su greitesniu smegenų senėjimu. Viename tyrimų nustatyta, kad žmonės, turintys lėtinę nemigą, turi apie 40 proc. didesnę pažinimo sutrikimų išsivystymo ar demencijos riziką, o smegenų pokyčiai rodo maždaug 3-4 metais senesnes smegenis.

Be to, šiuolaikiniai tyrimai, kuriuose naudojami išmanieji laikrodžiai ir ilgalaikis miego stebėjimas, rodo, kad svarbus ne tik miego valandų skaičius, bet ir miego reguliarumas bei miego fazės. Nereguliarus miegas siejamas su didesne hipertenzijos, nutukimo, depresijos ir nerimo sutrikimų rizika.

Dar viena nauja kryptis - šviesos poveikis miegui. Dideli populiaciniai tyrimai rodo, kad intensyvi šviesa naktį siejama su didesne depresijos, nerimo ir kitų psichikos sutrikimų rizika, o pakankamas dienos šviesos kiekis gali turėti apsauginį poveikį.

Tyrimai taip pat patvirtina, kad ekranų naudojimas lovoje yra susijęs su prastesniu miegu. Jaunų suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad kiekviena papildoma valanda prie telefono ar kompiuterio lovoje siejama su trumpesniu miegu ir iki 60 proc. didesne nemigos rizika.