Egzaminų stresą galima sumažinti

KTU psichologas sako, kad iš pradžių nedidelis jaudulys gali motyvuoti mokytis, tačiau jei stresas intensyvėja, jis tampa žalingu. Dėl to svarbu žinoti, kaip šiame svarbiame gyvenimo etape galima sau padėti.

„Nerimas dažnai kyla dėl nežinomybės, nesėkmės baimės, nerimo nuvilti save ar artimuosius. Taip pat dėl klausimų apie ateitį, abejonių, ar pavyks įstoti ten, kur norisi. Jis yra natūrali reakcija į svarbų gyvenimo etapą ir signalizuoja, kad abiturientui svarbi ateitis.

Visgi dėl intensyvaus ir nuolatinio streso gali atsirasti nuovargis ar išsekimas, nes nuolatinė įtampa reikalauja daug fizinių ir emocinių resursų. Dar sunkesniais atvejais gali atsirasti ir miego sutrikimai ar net panikos priepuoliai", - teigia Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologas Eimantas Lukoševičius.

Norint sau padėti ir sumažinti patiriamą įtampą, pirmiausia svarbu išmokti atpažinti, kada kyla stresas ir kokie signalai apie jį praneša.

E.Lukoševičius pasakoja, kad nerimas dažnai pasireiškia per kūno pojūčius - padažnėja širdies pulsas, atsiranda įtampa kūne, galvos ar pilvo skausmai, prakaitavimas, nuovargis per nerimastingas, kritiškas ir kaltinančias mintis - „man nepavyks", „nespėsiu pasiruošti", „esu nepakankamai protingas".

„Atpažinus šiuos signalus, svarbu sustoti ir paklausti savęs, ko šiuo metu man reikia, galbūt pakaks trumpos pertraukėlės, pasivaikščiojimo, fizinės veiklos, sporto ar galbūt pokalbio su draugu ar artimuoju", - pataria KTU psichologas.

Dar vienas būdas sumažinti įtampą - kvėpavimo ar įžeminimo pratimai. Vienas iš jų - pratimas 6-3-6, padedantis nuraminti kūną ir sumažinti stresą. E.Lukoševičius aiškina, kad jį reikia atlikti įkvepiant per nosį ir skaičiuojant iki 6, tuomet sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki 3 ir lėtai iškvėpti skaičiuojant vėl iki 6.

„Šį pratimą reikėtų kartoti 1-3 minutes arba 8-10 kartų. Svarbu kvėpuoti ramiai ir tolygiai, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, nes tai padeda sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti streso pojūtį. Taip pat galima atlikti spalvų įžeminimo techniką - tai labai paprastas būdas sugrįžti į dabarties momentą", - sako E.Lukoševičius.

Spalvų įžeminimo technika atliekama apsižvalgant aplink ir įvardinant 5 skirtingas spalvas, kurios matomos. KTU psichologas priduria, kad reikėtų stengtis trumpam sutelkti dėmesį į kiekvieną spalvą ir objektą, kuriame šią spalvą pastebime.

Siekiant sumažinti patiriamus nemalonius jausmus, taip pat reikėtų egzaminams pradėti ruoštis iš anksto. E.Lukoševičius pastebi, kad moksleiviui žinant, ką, kada ir kiek reikia mokytis, sumažėja chaoso ir nežinomybės, o tai padeda mažinti stresą.

„Pradėjus ruoštis iš anksto informacija įsisavinama palaipsniui, geriau suprantamas mokymosi turinys. Be to, mokantis po truputį sumažėja bendras krūvis, nereikia skubėti, patiriama mažiau streso. Nuoseklus mokymasis leidžia matyti savo pažangą, patirti mažas sėkmes, stiprinančias motyvaciją ir pasitikėjimą savimi", - akcentuoja KTU psichologas.

Norėdamas padėti abiturientams sumažinti stresą, KTU šiemet siūlo būsimiems studentams iki kovo 19 d. pasirinkusiems išankstinį priėmimą į bakalauro studijas, pasiruošti egzaminams kartu su ekspertais.

Pagalbą abiturientai gaus pasirinktiems trims egzaminams. Taip pat jie galės Kaune visus metus viešuoju transportu keliauti nemokamai ir gauti 1000 Eur stipendiją dalinei studijų kompensacijai.

„Jei pasiruošimas atidedamas paskutiniams mėnesiams ar savaitėms, dažnai vėliau tenka skirti labai daug laiko mokymuisi, atsisakyti poilsio, laiko su draugais, hobių ar net miego. Intensyviai mokantis per trumpą laiką didėja perdegimo ir emocinio išsekimo rizika. Tad egzaminams pradėti ruoštis reikėtų kuo įmanoma anksčiau", - teigia E.Lukoševičius.

Jis priduria, kad sumažinti įtampą prieš egzaminus abiturientams gali padėti ir tėvai bei kiti aplinkiniai. Jiems vertėtų nekelti papildomos baimės ir negąsdinti moksleivio, negėdinti, nekaltinti jo dėl rezultatų, susiplanuoti buities darbus taip, kad abituriento neblaškytų.

„Svarbu parodyti pasitikėjimą, kad viskas pavyks. Taip pat verta daugiau dėmesio skirti abiturientų progresui ir pasiekimams egzaminų kelyje, o ne vien akcentuoti, kokie dalykai dar nepadaryti", - pažymi KTU psichologas.