Rudens bliuzas: kodėl rudenį bukėjame ir liūdime

Tai ne tinginys - tai biologija

Jei atėjus rudeniui turite mažiau jėgų, jaučiate mieguistumą ir lengvą liūdesį, žinokite: greičiausiai esate sveiki. Įvairiais duomenimis 10-20 proc.žmonių patiria pastebimą, bet ne patologinį savijautos pablogėjimą rudens ir žiemos laikotarpiu.

Rudens melancholija - tai ne klinikinė depresija, o nedidelis, praeinantis nuotaikos pablogėjimas ir energijos sumažėjimas, susijęs su metų laiko pasikeitimu.

Mokslinėje literatūroje šis reiškinys vadinamas „seasonal changes in mood" arba „winter blues".

Pagrindinis skirtumas nuo rimtų sutrikimų: apnikus rudeniniam mauduliui išlieka darbingumas ir domėjimasis gyvenimu, tiesiog viskas tampa truputį sunkiau negu įprastai.

Dėl slogios rudens nuotaikos yra atsakingi visiškai konkretūs procesai smegenyse.

Sutrinka cirkadiniai ritmai

Suprachiazmatinis hipotolamo branduolys - mūsų vidinis biologinis laikrodis - valdomas šviesos signalais. Rudenį šviesusis paros metas sutrumpėja, smegenys gauna mažiau „komandų", kad laikas būti žvaliems. Dėl to žmogus subjektyviai jaučiasi nusilpęs, nuolatos nori miego.

Melatoninas dirba „viršvalandžius"

Ilgesnė naktis reiškia, kad melatonino - miego hormono, gamyba didėja. Tai didina mieguistumą ir vangumo pojūtį, ypač rytais.

Serotoninas „liūdi"

Šviesos trūkumas sumažina smegenų serotonino sistemos aktyvumą. O serotoninas - tai nervinis mediatorius, reguliuojantis ir nuotaiką. Jo trūkumas gali sukelti lengvą liūdesį ir padidinti trauką saldumynams.

Kas išties padeda nuo rudens slogučio

- Gaudyti šviesą

Kuo daugiau dienos šviesos - tai pagrindinė jūsų sąjungininkė! Net apniukusią dieną lauke gauname dešimtis kartų daugiau liuksų negu ryškiausiai apšviestame kambaryje. Mokslininkai pataria ryte arba dieną pasivaikščioti bent 15-20 minučių. Taip pat galima įsigyti specialią lempą ir kasdien rengti pusvalandinius šviesos terapijos seansus.

- Judėti gryname ore

Įrodyta, kad aerobinis krūvis 3-5 kartus per savaitę didina išskiriamo serotonino ir neurotrofinio smegenų faktoriaus (BDNF) kiekį. Geriausia - lauke ir dienos šviesoje. Dviguba nauda - ir judėjimas, ir šviesa.

- Planuoti džiaugsmą

Specialiai įtraukite į dienotvarkę malonios veiklos: susitikimus su draugais, hobius, naujus filmus. Nuotaikos dienoraščio rašymas taip pat padeda stebėti ir gerinti savijautą.

- Peržiūrėti mitybą

Subalansuota mityba su baltymais, lėtaisiais angliavandeniais ir omega 3 riebalų rūgštimis stabilizuoja nuotaiką (ankštiniai, viso grūdo kruopos, jūros gėrybės, kiaušiniai, mėsa, graikiniai riešutai). Ribokite saldų arba „kenksmingą" maistą - greitieji angliavandeniai trumpai padidina serotonino lygį, paskui jis dar labiau nukrenta.

- Miego režimas

Gulkitės ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Venkite protinės stimuliacijos likus valandai iki miego. Prieš miegą geriau ramiai jam pasiruošti, o ne naršyti internete ir žiūrėti vaizdo įrašus. Reguliarus režimas palaiko cirkadinius ritmus.

Kas NEpadeda

Neverta griebtis „stebuklingų" papildų arba B grupės vitaminų be medicininių indikacijų. Alkoholis taip pat nepadės - jis tik pablogina miegą ir nuotaiką.

Prisiminkite: jeigu simptomai trunka ilgiau kaip dvi savaites ir rimtai trukdo gyventi, verta kreiptis į psichiatrą, nes gali būti, kad tai jau ne „rudens bliuzas", o sezoninė depresija (sezoninis afektinis sutrikimas (SAD).

Ją galima įtarti, jeigu:

Simptomai dėsningai kartojasi ne mažiau kaip du sezonus iš eilės;

Yra kitų depresijos požymių (nuotaikos pablogėjimas tęsiasi ilgiau kaip 2 savaites plius 4 papildomi simptomai: sumenkęs gebėjimas jausti malonumą, miego sutrikimai, apetito, koncentracijos pablogėjimas, kaltės jausmas, mintys apie savižudybę);

Dėl simptomų pastebimai prastėja gyvenimo ir funkcionavimo kokybė (darbas, mokslas, šeima).