Maistas tapo užsiėmimu

„PSO nurodžiusi maksimalią vyrišką cukraus paros normą, moterims ji 20-30 proc. mažesnė, nes moterų medžiagų apykaita lėtesnė. PSO nėra įtraukusi natūralių sulčių, džiovintų vaisių, žmonėms atrodo, kad toks cukrus nesiskaičiuoja. Taip, toks maistas turi vertingų medžiagų, bet poveikis labai panašus į tą, kokį turėtume pavartoję pridėtinio cukraus. Taigi nereikia savęs apgaudinėti. Pavyzdžiui, didelėse datulėse (100 gramų) cukrų kiekis yra 65-85 gramai. Taigi cukraus „pamaina" ne visada yra geresnė. Cukrus demonizuojamas ne be reikalo, tačiau cukrus pats savaime nėra nuodinga medžiaga, mūsų organizmas nuodingai reaguoja. Reikia rinktis tuos patiekalus, kuriems reikėtų bet kokių cukrų mažiau", - aiškina žinoma šalies dietistė Vaida KURPIENĖ.

- Nemokame tinkamai rinktis, ką, kiek valgyti?

- Nemokame. Man 47 metai, vaikystėje valgėme sočiai, bet jokių užkandžiavimų nebuvo. Kai sako, kad štai kadais ir blynus su uogiene valgėme ir sveiki išaugome, - klausimas, koks kiekis? Būdavo labai aiškūs trys valgymai ir viskas. Dabar jei vaikas kokias tris valandas nepavalgys vaikštant po parką, tai kažkas baisaus. Mamos, tėčiai, auklės pasiima maisto kartu su savimi, tai yra sunkiai suvokiama, nes mažiems vaikams, kaip ir suaugusiems, kelios valandos po valgymo turi praeiti. Tad valgymus ir suaugusiems, ir vaikams verta planuoti. Kitu atveju, valgoma chaotiškai, ir pamažu maistas tampa užsiėmimu, pramoga. Paprastai taip maitinti vaikai suaugę turi didelių problemų dėl mitybos. Tad planuokite eiti pasivaikščioti pavalgius. Kitą kartą valgysite grįžę, po 2-3,5 val.

- Ar maistas turi būti skanus?

- Vienareikšmiškai, kitu atveju liks nuolatinis noras „ko nors skanaus". Tad verta bandyti įvairius patiekalus ir atsirinkti, kas skanu, sotu ir vertinga - prisideda prie geresnės sveikatos.

Tik jeigu būnate 5-6 val. vakarėlyje, tai nereiškia, kad visą tą laiką turite valgyti. Daugeliu atvejų valgoma todėl, kad skanu, net kai iki soties prisivalgoma, tai ignoruojama ir valgoma toliau. Čia susideda labai daug dalykų: pirmiausia tokio maisto pertekliaus, kaip dabar, niekada nebuvo; Lietuvoje laikoma, kad jei esi alkanas, tai čia labai blogai ir reikia kuo greičiau alkį numalšinti.

Kai būna didelis saldumynų, miltinių patiekalų poreikis, tai jau rodo insulino rezistenciją, vadinasi, mūsų maisto pasirinkimai nėra geri. Išeina užburtas ratas, kuo daugiau valgome perdirbto maisto, tuo labiau jo norime. Ir visai nenorime nei daržovių, nei baltymų, nes neskanu, nepatinka. Mums atrodo, kad toks aš gimiau. Iš tiesų tas yra dėl miego stygiaus, nesubalansuotos mitybos, organizmas rėkia, gelbėkite, o mes dar didiname uždegimą - dar duodame kūnui saldainių, saldžių jogurtų, duonos...

- Kokią duoną rinktis?

- Duoną galima valgyti, tik rinkitės, kuri turi daugiau skaidulų, baltymų. Ir valgykite ne kepaliukais, o riekutėmis. Pastaruoju metu vyksta kai kurių produktų demonizacija, esą toks ir toks produktas yra labai blogas. Bet alternatyvos dažnai nėra geros. Pavyzdžiui, duona pakeičiama į trapučius. Čia išvis nematau jokios naudos, atvirkščiai.

- Kas visuomenei nutiko su valgymo įpročiais?

- Jau kelerius dešimtmečius yra maisto perteklius ir reikia laiko susivokti. Mitas, kad tik nutukę žmonės netinkamai valgo, o esą liekniems galima viskas. Nutukimas gali būti viena iš nesubalansuotos mitybos pasekmių. Ir lieknas žmogus gali turėti mikrobiotos didelių problemų, lėtinius uždegimus. Daug lieknų žmonių turi hormonų disbalansą ir pan. Lieknas kūnas nėra lygu sveikas kūnas.

Labai svarbu yra kiekis. Verdama dideliais puodais trijų asmenų šeimai. Ir tada jau reikia viską suvalgyti. Bet jei esi sotus, nebereikia. Tokia praktika prasideda jau nuo mažų dienų, kai vaikai skubinami darželiuose, namuose greičiau valgyti. Vaikai praranda ryšį su savo kūnu, nes jie neturi laiko pajausti, jie tą maistą sugrūda. Tėvai turi reguliuoti, ką ir kada vaikas valgo. Bet tik vaikas gali reguliuoti, kiek valgyti. Neturi būti visą dieną ištisinių valgymų.

Savo klientams duodu užpildyti savaitę, ką, kiek, kada jie valgė. Jeigu tarp valgymų yra 20 min. pertrauka, tai fiksuojama kaip atskiras valgymas. Tai 10 eilučių neužtenka. Jei būna pas kolegą kabinete ir įsideda sausainį į burną, neprisimena, ir vakare atrodo, kad nieko nevalgė, bet svoris auga. Tiesa, ne nuo vieno sausainio. Yra didžiulis skirtumas tarp to, kaip žmogus įsivaizduoja, kad jis valgo, ir kaip yra iš tiesų.

- Visuomenėje smarkiai išaugo sergamumas II tipo diabetu, tai irgi gali būti perteklinio cukraus vartojimo pasekmė?

- Jeigu cukrus bus pakeistas medumi, džiovintais vaisiais, jeigu vištą kepsite riebaluose su barbekiu padažu, kuriame 30-40 proc. cukrų, tai nėra geri pakeitimai. Atrodys, kad deda pastangas, o realybėje išeis tas pats rezultatas. Riebalų ir cukrų pora yra pats blogiausias dalykas, kurį galima padaryti savo organizmui. Šiais laikais yra daug metodų, kaip kepti be riebalų.

Žmonės labai dažnai dėl savo bėdų kaltina pramonę, bet Lietuvoje produktų etiketės gana išsamios. Morkų traškučiai, patikėkite, niekuo nėra geriau už bulvių traškučius. Nes lygiai taip pat kaitinta aukštoje temperatūroje, lygiai taip pat kepta riebaluose. Pats laikas prisiimti atsakomybę už tai, ką valgome ir ne tik domėtis savo kūno poreikiais, bet ir mažais žingsneliais imti tai keisti.

Kiek esu kalbėjusi su gamintojais, tai jie buvo įvedę į rinką vertingesnius produktus ir paskui juos turėdavo išimti iš asortimento, nes nedaug buvo perkama. Nes ne taip skanu. Jeigu tėvai pakeliais valgys sausainius, tai ir vaikai valgys. Būna, kad tėvai vaikams neduoda, bet patys valgo ir įsivaizduoja, kad vaikai nežino. Tačiau vaikai mokosi iš pavyzdžio, o ne kalbų. Tad norint keisti savo vaikų mitybą, teks keistis ir patiems. Tiesa, daugybė mamų ir tėčių būtent gimus vaikams ateina mokytis, nes nori būti geru pavyzdžiu, ir tai - nuostabu.

- Nuo ko pradėti pokyčius?

- Pirmiausia valgykite visa šeima prie stalo, o ne televizoriaus. Kai valgote, nekalbėkite apie jokias problemas, nes kai kalbate apie jas, blogai sukramtote, nejaučiate sotumo jausmo. Kai kalbame apie gerus dalykus, kas tą dieną nudžiugino, ką įdomaus sužinojome, lėtai valgome, tada suvalgome daug mažiau ir valgymo malonumas - didesnis. Antras patarimas - prieš kiekvieną pagrindinį valgymą suvalgykite šviežių daržovių. Virtas burokėlis, konservuoti žirneliai nėra šviežia daržovė. Valgykite termiškai neapdorotą daržovę.

Dažna klaida būna, kad valgo prieš pagrindinį valgymą salotas - salotų lapai, pomidoras, svogūnas, mocarela sūrio visą burbuliuką ir dar pašlaksto aliejumi, tai čia išeina jau pagrindinis patiekalas! Daug geriau tada kopūstų salotos be majonezo, o su greipfrutų sultimis. Tą pati majonezą galite pakeisti graikišku jogurtu su garstyčiomis ir druska, bus labai skanu, bet kalorijų mažiau ir vertės daugiau.

Trečias patarimas - bandykite šeimoje gaminti sveikesnius patiekalus ir į tai žiūrėkite kaip į žaidimą. Žmogus sako, jog jis nemoka sveikai gaminti. Bet kiek kartų bandėte? Jeigu vieną kartą bandėte, tai toks ir rezultatas. Kai kalbame apie maisto gaminimą, lūkestis toks, kad turi iš karto mokėti gerai gaminti. Jeigu nepavyksta, tas nuvilia. Žiūrėkite į tai kaip į žaidimą. Ir valgysite sočiai, skaniai ir lieknėjate, cholesterolis mažėja, gliukozės perteklius mažėja, jaučiatės geriau. Atrodo iš fantastikos srities, bet tą galite pasiekti per porą mėnesių.

Saldikliai

Saldiklių vartojimas turėtų būti saikingas, net jei jie neturi kalorijų ar nekeičia gliukozės kiekio kraujyje. Kiekvienas saldiklis turi savo rekomenduojamą maksimalią dienos normą (angl. ADI), kurią nustato sveikatos organizacijos. Keli pavyzdžiai:

- Stevija: ADI yra apie 4 mg/kg kūno svorio per dieną, tačiau turėkite mintyje, kad tai grynos stevijos kiekis, o ji maišoma su eritroliu ir kitais saldikliais, tad reikėtų skaičiuoti, kiek faktiškai jos sunaudojate.

- Eritritolis: ADI nėra nustatyta, tačiau paprastai laikoma, kad apie 1 g/kg kūno svorio per dieną yra saugi dozė.

- Aspartamas: ADI yra apie 40 mg/kg kūno svorio per dieną.

Poveikis priklauso nuo suvartojamo kiekio (per dieną toleruojama iki 10-20 g/d.), su kokiu maistu jie vartojami, pvz., su vaisiais ar baltymais, asmeninių organizmo savybių. Reikėtų vengti mišinių su fruktoze, tarp jų ir vaisiais, nes gali paskatinti nemalonius virškinamo trakto sutrikimus.

Saldikliai nerekomenduojami nėščioms ir žindančioms bei vaikams iki 3 metų, nes nėra ilgalaikių tyrimų duomenų dėl poveikio sveikatai.

Šaltinis - www.sulieknek.lt