Kaip maitintis, kad širdis būtų sveika?

Kaip pasirūpinti širdimi, kad ji tarnautų ilgiau, kad gyvenimas būtų kokybiškesnis, o širdis išliktų sveikesnė? Apie tai joniškiečiams, susirinkusiems Visuomenės sveikatos biure, šią savaitę pasakojo atvykusi dietistė Neringa VALANČIENĖ.

Anot specialistės, pacientai, girdėdami tokią statistiką, pasidalintų į kelias stovyklas. Vieni numos ranka ir pasikliaus tik medicina, kuri visus išgelbės. Daugelis taip ir daro - turi problemą, su kuria kovoja tik piliulėmis, neatsisakydami nė vieno rizikos veiksnio, nė vieno įpročio. Kita dalis kaltina genus - tokiomis širdies ligomis sirgo tėvai, seneliai, proseneliai...

Genų juk nepakeisi, tad kita dalis visuomenės greičiau susitaiko su tokia lemtimi, nei pradeda ką nors savo gyvenimo kelyje keisti.

Pasak dietistės N.Valančienės, iš tikro, jei turime širdies ligoms užkoduotą geną, kaip tik turėtume dar labiau stengtis ir nerizikuoti tų ligų greičiau prisišaukti. Ir kad neatsirastų ta liga, reikia pirmiausia patiems prisiimti atsakomybę. Kai kurie veiksniai, tokie kaip lytis, amžius, genetika, iš tikro sergantiems širdies kraujagyslių ligomis yra niekaip nekoreguojami. Tačiau pilna veiksnių, kurie gali padėti jei ne išvengti, tai nors atitolinti.

Kas gi tie veiksniai, kurie įtakoja širdies sveikatą? Anot lektorės, 50 proc. širdies kraujagyslių sveikatą lemia gyvensena (didžiąją dalį įtakoja mityba), 20 proc. - aplinka ir tiek pat genetika.

Medicina širdies sveikatai daro įtaką vos 10 proc. Riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis didina rūkymas, alkoholis, antsvoris, fizinio aktyvumo trūkumas, tokie diagnozuoti susirgimai kaip arterinė hipertenzija, cukrinis diabetas, dislipodemija (riebalų sutrikimas kraujyje, pasireiškiantis padidėjusia cholesterolio ar trigliceridų koncentracija - Autorės pastaba).

Cholesterolis: blogai, kai per didelis, blogai ir kai per mažas

Apie mažo tankio arba blogojo cholesterolio žalą visi esame girdėję. Lektorė Neringa Valančienė sako, kad ne ką mažiau sveikatą žaloja ir jo trūkumas - didina tikimybę susirgti demensija, alzheimerio liga, atminties sutrikimais.

Tačiau kalbant apie širdies ir kraujagyslių ligas, akcentavo dietistė, normaliam organizmo funkcionavimui cholesterolis yra būtinas. Jis ypač reikalingas ląstelių membranoms, hormonų sintezei. Svarbiausia, koks kraujyje yra gerojo ir blogojo cholesterolio santykis. Jei blogojo cholesterolio kraujyje yra itin daug, žmogus rizikuoja susirgti stenokardija, miokardo infarktu, insultu, ateroskleroze, taip pat artritu.

Perteklinis blogasis cholesterolis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, tokiu būdu susiformuoja riebalų apnašos, kurios mažina kraujagyslių elastingumą, jos susiaurėja, dėl to ilgainiui sutrinka kraujotaka.

Cholesterolio rodikliai kyla dėl žalingų įpročių, skydliaukės sutrikimų, lytinių hormonų trūkumo, streso, sėdimo darbo, kokybiško miego trūkumo, paprastųjų angliavandenių pertekliaus, net oro taršos kietosiomis dalelėmis ir per didelio triukšmo.

Nesiimant jokių priemonių, arterijos apskritai gali užsikimšti. Blogasis cholesterolis kyla žmogaus organizme ir esant lėtiniams sisteminiams uždegiminiams procesams. Tokiu atveju, norint kontroliuoti cholesterolio santykį, pirmiausia reikia „gesinti" organizme uždegiminius procesus.

Todėl dietistė M.Valančienė patarė vengti tuščių, perteklinių kalorijų, sočiųjų riebalų ir transriebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių, perteklinės druskos, taip pat akrilamidų (cheminių junginių, kurie susidaro aukštoje temperatūroje).

Kam skirti daugiau dėmesio?

Žinoma, pirmiausia reguliariam fiziniam aktyvumui. Tačiau mityba įtakoja tiesiogiai širdies kraujagyslių ligas. Pasak dietistės, su maistu žmogus turi gauti iki 25 proc. cholesterolio, nes kitą dalį (75-80 proc.) jo pagamina mūsų kepenys. Jei su maistu gauname cholesterolio per mažai, jo parūpina mūsų kepenys, o kai su maistu cholesterolio gauname per daug, kepenys privalo jo perteklių pašalinti. Ir su metais taip aktyviai dirbdamos kepenys pavargsta ir sutrinka jų veikla.

„Jei valgome daug angliavandenių, gliukozės perteklius organizme virsta riebalais, riebėja kepenys, kurios ima gaminti daugiau blogojo cholesterolio. Tarp cukraus ir cholesterolio dedamas beveik lygybės ženklas," - kalbėjo lektorė, siūliusi į racioną įtraukti daugiau daržovių, riešutų ir sėklų, žuvies, sveikųjų riebalų.

Viduržiemio jūros regiono dieta, kuri siūlo kelis kart per savaitę žuvį ir jūros gėrybes, kasdien - vaisius, daržoves, sėklas, riešutus, grūdines kultūras, žoleles ir prieskonius, saikingai - kiaušinius, sūrius ir jogurtus, vištieną, o retai ir mažomis porcijomis - raudoną mėsą, yra vienas sveikiausių mitybos modelių pasaulyje, širdies kraujagyslių ligų rizika ji mažina nuo 29 iki 69 procentų, susirgti insultu riziką mažina nuo 13 iki 53 proc.

Dietistė pataria: kasdien valgyti nesaldžius vaisius, geriau uogas - po valgio jų galima per dieną suvalgyti 200-300 gramų. Kasdien rekomenduojamos 3-5 porcijos daržovių (1 porcija atitinka 1/2 stiklinės lapinių daržovių) ir kasdien 2-4 porcijos vaisių (1 porcija -1 vaisius) . Įdomu tai, kad didelis kopūstinių ( brokolių, žiedinių kopūstų, Briuselio kopūstų, garbanotųjų kopūstų) bei citrusinių vaisių vartojimas susijęs su sumažėjusia rizika patirti išeminį insultą.

Būtinos ir skaidulos, kurių daugiausia ankštiniuose augaluose, nevalytuose grūduose - avižose ir miežiuose. Pavyzdžiui, 100 g čija sėklų yra net 34 gramai skaidulų. Daugiau jų tik avižų ir kviečių sėlenose - 40-45 gramai. Dietistė rekomenduoja kasdien gauti 28-35 gramus skaidulų - tokį kiekį rekomenduoja Pasaulinė sveikatos organizacija.

Skaidulos mažina ir bendrą cholesterolio rodiklį, ir didelio tankio cholesterolį, mažina ir cholesterolio gamybą kepenyse. Lektorė siūlo riboti baltų miltų gaminius - baltą duoną, batoną, malaronus, bulvių košę, cukrų, baltus ryžius, saldumynus, kurie mažina didelio tankio cholesterolio gamybą.

Koks magnis geriausias?

Ne paskutinį vaidmenį saugant širdį vaidina ir mineralai, vitaminai. Pasak lektorės, renkantis magnį, svarbu žinoti, kad jis turi septynias formas. Labiausiai visiems gerai žinomas magnio oksidas, vartojamas esant vidurių užkietėjimui.

Tačiau jo įsisavinimas prastas, tinkamesnis šiai problemai spręsti ir geriau įsisavinamas yra magnio citratas.

Palaikyti širdies darbą ir energiją ląstelėse, pasak N.Valančienės, geriausiai tinka vidutiniškai įsisavinamas magnio orotatas arba magni tauratas, kuris yra puikus sergant širdies kraujagyslių ligomis, esant aritmijoms.

Ką žinoti apie žuvų taukus?

Kitas populiarus papildas sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis - Omega3. Tačiau lektorė visada siūlė prieš įsigyjant šiuos papildus išnagrinėti produkto sudėtį. Profilaktiniams tikslams Omega 3 turi būti 1000 mg (EPR+DHR riebalų rūgščių), gydomiesiems tikslams - 2000-3000 mg. EPR riebalų rūgščių pasirinktoje Omegoje 3 turi būti daugiau, nes būtent ji slopina organizme uždegimus. Būtina įvertinti ir produkte esančių Omega 6 kiekį, kuris kaip tik organizme ir kelia uždegimus.

Ko galima pasimokyti iš Pasaulio mėlynųjų zonų?

Pasaulyje yra penkios mėlynosios zonos, kuriose daugiausiai šimtamečių ir ilgiausiai bei produktyviausiai gyvenančių žmonių, sulaukusių 68 metų amžiaus. Tai Loma Linda Kalifornijoje, Sardinija Italijoje, Okinavos sala Japonijoje, Nikoja Kosta Rikoje ir Ikarija Graikijoje.

Kas gi jas ir žmonių ilgaamžiškumą sieja? Fizinis aktyvumas namuose, sode, visi jie turi gyvenimo tikslą, žemą streso lygį, mitybą augaliniu pagrindu, dienos valgymą baigia vėlyvą popietę, nepersivalgę. Jie išsiskiria ir bendravimu bendruomenėje bei socialiniuose ratuose ir turi rutiną stresui - maldą.

Lektorė iš tiesų pabrėžė, kad žmonės, kurie kartą per savaitę ateina ir išklauso pamaldas bažnyčioje, gyvena nuo 4 iki 14 metų ilgiau už tuos, kurie to nepraktikuoja.

Apibendrindama visą paskaitą lektorė akcentavo keturis pagrindinius mitybos principus: svarbu nuosaikumas, net ir sveiko maisto neturi būti per daug, maisto įvairovė, balansas, sąmoningas valgymas (gerai kramtyti, neskubėti, mėgautis), fizinis aktyvumas, pakankamas kokybiškas miegas ir streso valdymas.