Kaip įveikti baimę. Psichologų patarimai

Tai racionali baimė, apsauganti nuo rizikos veiksnių. Jeigu išsigąstate, pamatę nutrūkusį nuo pavadžio bulterjerą, lekiantį į jūsų pusę sprinterio greičiu, tai yra sveika baimė. Smegenims šuo atrodo pavojingas ir jos klykia „Dėk į kojas!"

Bet jeigu jus gąsdina mažytėlaitis šunelis, kurį šeimininkė nešasi glėbyje - kojos atsisako eiti, širdis šoka iš krūtinės, o panika išstumia visas kitas emocijas ir logiką, tai yra fobija, iracionali ir nekontroliuojama baimė.

Baimės atsiradimo priežastys

Biologinė

Už kiekvienos emocijos slypi nerviniai mediatoriai - medžiagos, valdančios svarbiausias organizmo funkcijas. Jie skirstomi į dvi kategorijas: stimuliuojantys ir slopinantys. Pirmieji didina dirginančio impulso perdavimo nervų sistemoje tikimybę, antrieji ją mažina.

Prie antrosios kategorijos priskiriama gama-aminosviesto rūgštis (GABA) - nervinis mediatorius, atsakingas už streso lygį organizme. Jis reguliuoja stimuliuojančių nervinių mediatorių (adrenalinas ir noradrenalinas, serotoninas, dopaminas) koncentraciją, didina gebėjimą sutelkti dėmesį, yra savotiškas nesvarbaus triukšmo filtras.

Trūkstant GABA nervų sistema per daug stimuliuojama, todėl žmogus tampa nervingas, jautresnis skausmui, neišsimiega, nevaldo emocijų. Atsiranda polinkis į priklausomybes, pirmiausia - nuo alkoholio. Rezultatas - nuolatinė depresija, nerimas, baimė.

Genetinė

Kai kurios fobijos yra paveldimos. Iš protėvių paveldėtų baimių šaknis galima atsekti labai tiksliai. Pavyzdžiui, agorafobija (baimė būti atviroje erdvėje) - senovės žmonės žinojo, kad atviroje erdvėje plėšrūnas turės pranašumą. Prie šios, regis, nepagrįstų baimių kategorijos galima priskirti ir tokias paplitusias baimes kaip tripofobija (mažų skylučių ar iškilumų santalkos baimė - jos yra dažnos gamtoje, būdingos daugeliui nuodingų augalų) arba niktofobija (tamsos baimė - o gal ten tyko priešas?).

Socialinė

Baimės šaltinis gali slypėti pasąmonėje, saugančioje prisiminimus apie traumuojančius praeities epizodus. Mes bijome aplinkinių reakcijos į mūsų veiksmus. Jeigu vaikas per pasirodymą darželyje pamiršo eilėraštuką ir buvo bendraamžių išjuoktas, didelė tikimybė, kad ateityje žengiant į sceną jis jus paniką. Prie šios kategorijos baimių galima priskirti telefonofobiją (baimę kalbėti telefonu), glosofobiją (baimę kalbėti viešai) ir daugybę fobijų, kai žmogus bijo atlikti kokį nors veiksmą matant pašaliniams.

Neretai tikrąją baimės priežastį, jeigu žmogus jos negali kontroliuoti, išstumia kita, kurios lengva išvengti. Pavyzdžiui, žmogus bijo visuomenės pasmerkimo. Baimę „kristi aplinkinių akyse" gali maskuoti aukščio baimė.

Daugelio psichologų nuomone prieš susiformuojant fobijai visada pasireiškia panikos priepuolis, kuris įtvirtina jį išprovokavusio daikto ar reiškinio baimę.

Kas yra panikos priepuolis

Kas penktas žmogus, turintis kokią nors fobiją, patiria panikos priepuolius - spontaniškai užplūstančią „gyvulišką" baimę, kurią lydi dusulys, silpnumas, minčių pakrikimas, tikrovės jausmo praradimas. Vidutiniškai tokia būsena trunka 15-30 min.

Stresinė situacija provokuoja didesnį adrenalino išskyrimą: kraujagyslės susiaurėja, arterinis kraujospūdis pakyla, dažnėja kvėpavimas, iš organizmo išskiriamas anglies dvideginis. Kraujyje sumažėjus CO2 į audinius patenka mažiau deguonies - dėl to svaigsta galva ir tirpsta galūnės.

Stiprėja nerimas. Organizmas įsivaizduoja, kad jam gresia mirtinas pavojus ir mobilizuoja kraujo tekėjimo į svarbiausius organus, smegenis ir širdį, sistemą. Dėl nepakankamo maitinimo odos, riebaliniame ir raumenų audiniuose kaupiasi pieno rūgštis, sustiprinanti priepuolio simptomus.

Svarbu suprasti, kad paniška baimė gali apimti net neturint fobijos ar kitokių psichologinio pobūdžio sutrikimų. Priežastis gali būti hormonų apykaitos sutrikimai, vaistų pakeitimas arba liga. Rizikos zonoje - 22-50 m. vyrai ir moterys.

Nėra garantijų, kad kas nors panašaus nenutiks ir jums ar jūsų artimiesiems, todėl įsidėmėti būdus, kaip laiku nutraukti priepuolį arba padėti jį išgyventi, bus naudinga visiems.

Kaip greitai suvaldyti panikos priepuolį

Pajusti skausmą

Aštrus skausmas gali „permušti" netikėtą baimę. Patikrintas būdas - ant riešo nešioti gumytę (geriau iš vaistinės). Didėjant nerimui ją patraukite ir staigiai paleiskite.

Atsipalaiduoti

Atsisėskite, kojos plačiai, jokiu būdu neužmeskite vienos kojos ant kitos. Atlaisvinkite viską, kas kausto judesius: nusivilkite striukę, prasekite marškinius, atsekite diržą. Įtempkite visus kūno raumenis ir užlaikykite 5 sek., paskui atpalaiduokite. Pakartokite 10-12 kartų. Kad atpalaiduotumėte veido raumenis, nes tai irgi yra svarbu, lūpas sudėkite tarsi sakytumėte „O", akys atmerktos. Tokią padėtį išlaikykite 10 sek., paskui atpalaiduokite ir plačiai nusišypsokite. Pakartokite 6-8 k.

Taisyklingai kvėpuoti

Kvėpavimo mankšta veiksmingai stabilizuoja adrenalino išskyrimo procesą.

Patogiai atsisėskite ir atpalaiduokite raumenis. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo. Giliai įkvėpkite ir užlaikykite orą kuo ilgiau. Pirma, tai atitrauks jus nuo nerimastingų minčių, antra, tai normalizuos deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyrą plaučiuose ir nutrauks dusulio priepuolį. Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį, kad išsipūstų skrandžio sritis, o krūtinės ląsta liktų nejudri. Taip pat iškvėpkite. Tai yra vadinama kvėpavimu diafragma.

Galima išmėginti kvėpavimo techniką „5-2-5": gilus įkvėpis diafragma (5 sek.), kvėpavimo sulaikymas (2 sek.), lėtas iškvėpis (5 sek.). Ne mažiau veiksminga technika - „kvadratinis kvėpavimas": įkvėpis (4 sek.) - sulaikymas (4 sek.) - iškvėpis (4 sek.) - sulaikymas (4 sek.)

Sutelkti dėmesį į pojūčius

Užsimerkite ir sutelkite dėmesį į vieną iš jutimo organų: klausą, lytėjimą arba uoslę. Įsiklausykite į tyliausius tolimus garsus, pajuskite, ką jaučia jūsų oda, ore sklandančių kvapų gamą. Tuo pačiu tikslu galima nešiotis kramtomosios gumos arba ryškaus vaisių skonio ledinukų.

Suskaičiuoti aplinkinius daiktus

Dar vienas būdas nukreipti dėmesį nuo kankinamų minčių - matematikos veiksmai. Galima tiesiog paskaičiuoti praeivius, žodžių arba raidžių skaičių reklamos skelbime. Jeigu matote skaičių seką, pamėginkite juos sudėti, atimti, dauginti ar dalyti.

Kontrastinis dušas

Jeigu panikos priepuolis ištiko namuose, atsistokite po dušu ir pakaitomis 20-30 sek. intervalu prauskitės šaltu (bet ne lediniu) ir karštu vandeniu. Apsipilti reikia visą kūną, įskaitant galvą. Tai normalizuoja hormonų sistemos darbą.

Susidarykite veiksmų planą galimo panikos priepuolio atvejui ir turėkite jį šalia.

Kaip padėti panikos apimtam žmogui?

Pašalinti pavojų

Pirmiausia įsitikinkite, kad žmogui nieko negresia, kad jis nenugrius ant žemės ar nepateks po mašinos ratais. Jeigu priepuolis ištiko visuomeniniame transporte, išveskite nukentėjusįjį į gryną orą, nuošalesnę vietą. Duokite vandens.

Emociškai palaikyti

Svarbiausia - žmogui padėti suprasti, kad jam pavojus negresia, nes pirmą kartą su šią problema susidūrusieji įtaria rimtas ligas ir dar pasunkina priepuolį.

Jokiu būdu patys nepanikuokite - jūs turite elgtis ir atrodyti visiškai ramūs. Venkite standartinių frazių („Žinau, kaip dabar jautiesi", „Tai greitai praeis") - jos paprastai veikia priešingai. Geriau pasakyti „Aš būsiu šalia, kiek reikės".

Atsipalaiduoti

Paprašykite draugo atsipalaiduoti ir pakvėpuoti pagal vieną iš minėtų metodikų. Švelniai pamasažuokite jo kaklą, ausų lezgelius, pečius, riešus, nykščių pagrindą.

Nukreipti dėmesį

Pasitelkite visą išradingumą: paprašykite padeklamuoti eilėraštį, paprašykite smulkiai papasakoti, kas vyko šią dieną, paskaičiuoti praeivius ir pan.

Panikos priepuolių profilaktika

Atsiminkite - nė viena instrukcija iš interneto neatstos visaverčio gydymo. Jeigu jaučiate, kad nepajėgsite savarankiškai atsikratyti baimės, nedelskite kreiptis į specialistą.

Veskite priepuolių dienoraštį

Užsirašykite informaciją apie buvusius priepuolius, kad vėliau būtų galima išanalizuoti:

• kokiomis sąlygomis prasidėjo priepuolis, kas vyko prieš jį;

• kokias emocijas jautėte, kokios mintys jus kamavo;

• kokie pasireiškė simptomai;

• kokie nemalonūs įvykiai anksčiau vyko tą dieną;

• kokie pokyčiai jūsų gyvenime įvyko ne per seniausiai.

Medituokite

Įsijunkite ramią muziką, patogiai įsitaisykite, nukreipkite žvilgsnį į degančios žvakės liepsną arba užsimerkite. Giliai kvėpuokite, stengdamiesi atsipalaiduoti. Kartokite sau „aš kontroliuoju baimę" arba „Baimė manęs neužvaldys".

Laiku leiskite išsiveržti neigiamoms emocijoms

Neleiskite stresui kauptis organizme. Kartais nuleisti garą yrq naudinga: pakilnokite štangą sporto salėje, palikite pyktį ant bėgimo takelio, sukaskite daržą, nusipirkite priešstresinį žaisliuką, kitaip tariant, neigiamas emocijas paverskite nekenksmingais jums ir aplinkiniams veiksmais.

Kelkite savivertę

Didinkite pasitikėjimą savimi ir savo jėgomis. Pamėginkite pakeisti garderobą ir šukuoseną, raskite naujų hobių. Venkite palyginimų su kitais žmonėmis ir išmokite sakyti „ne", jeigu jums kas nors nepatinka.