Daug kas galėtų pagalvoti, jog vasarą maitinasi iš tiesų sveikiau, saikingiau, nes per karščius norisi lengvo maisto. Neapsigaukite, dažni pasibuvimai su draugais gamtoje, nuolat čirškinant kepsnius, sveikatai tikrai ne į naudą. Klausėme profesionalų, ką daryti, kad galėtume džiaugtis maistu ir sveikata.
„Atrodo, kad vasarą lengva maitintis labai taisyklingai, nes daug šviežių daržovių, vaisių ir uogų. Deja, taip nėra. Vasarą daugelis ilgiau vakarojame, ilgos vakarienės ir dažnai per didelės, labai daug kepto ir skrudinto maisto bei dideli kiekiai saldumynų. Dėl didesnio kiekio šviesos gali norėtis mažiau miego, bet derėtų įvertinti, ar tikrai atsibudę jaučiamės žvalūs ir energingi.
Vasarą mūsų režimas pasikeičia, kitaip laiką leidžiame ne tik savaitgaliais, bet ir darbo dienomis, ir tai turi įtakos mitybos įpročiams. Kai termometro rodyklė kyla vis aukščiau, nesinori prisikimšti daug ir sočiai.
Nemažai žmonių vasarą atsisako įprastų pusryčių, pietų, o staiga kilusį alkį malšina greituoju maistu ar ne itin sveikais užkandžiais: įvairiais traškučiais, krekeriais, sumuštiniais, kepintais riešutais ir pan. Neretai toks racionas sutrikdo virškinimą - žmogus gali jausti sunkumą skrandyje, lengvą pykinimą ar net spazmus žarnyne", - aiškina dietistė, sulieknek.lt tinklaraščio autorė Vaida KURPIENĖ.
- Ką daryti, kad išvengtume chaoso savo mityboje ir palaikytume gerą sveikatą?
- Patariu dar iš ryto pagalvoti, ką, kada ir kur valgysime, vengti vėlyvų vakarienių, kurios vasarą daugeliui tampa gana įprastos. Geriausia būtų laikytis įprasto mitybos režimo - valgyti įvairų maistą bent tris kartus per dieną, praalkus lengvai užkąsti vieną du kartus. Primenu, kad bet koks maistas yra užkandis. Pietums ar vakarienei vertėtų rinktis patiekalus iš daržovių su baltymais - liesos mėsos, kiaušinių, žuvies baltos ir riebios, varškės, pupelių ar kitų vertingų produktų.
Užkandžiams puikiai tiks sezoninis vaisius, o dar geriau - uogos. Šviežios uogos - puikus antioksidantų šaltinis, kurių turi nuo kelių kartų iki kelių dešimčių kartų daugiau nei vaisiai, ypač tai taikoma kalbant apie laukines uogas.
Pavakariams - riešutai, švieži virti kukurūzai, nesaldintas pieno produktas ar bet koks kito maisto mažas kiekis. Juos valgydami ne tik numalšinsite alkį, bet ir papildysite organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Jei pasisėdėjimas su draugais bus vakare, tą dieną maitinkitės jums įprastu režimu, tik šiek tiek mažesnėmis porcijomis, kad nebūtų peralkimo. Jei jau taip atsitiko, kad atlėkėte pas draugus ir esate labai išalkę, pirma užkąskite keletą gabaliukų vaisių, tarkime, arbūzo ar meliono, palaukite 15-20 min., kol alkis nuslops, o tada galėsite suvalgyti saikingą porciją patiekalo ir taip išvengti persivalgymo. Tik nepamirškite gerai sukramtyti ir pasimėgauti maistu, tą nebus paprasta padaryti peralkus, bet tikrai įmanoma.
Vasarą karaliauja grilis - ant grotelių čirškinamos dešrelės, viščiukų sparneliai, kepsniai ir, žinoma, šašlykai. Skrudintas ir perkeptas maistas (didelis jo kiekis, ypač vėlai vakare), papildomai vartojant alkoholį, labai apsunkina organizmą; suvalgomas didelis kiekis vėžį sukeliančių medžiagų, blogėja nuotaika kitą dieną, nors vakarojant gali atrodyti ir kitaip. Negana to, ir blogai sukramtome, nes galvas būname užėmę kitais dalykais.
Atminkite, smarkiai apskrudintas maistas nėra palankus sveikatai. Skrudėsiai - tai vėžį sukeliančios medžiagos ir reikia jų vengti. Ant grilio galima kepti, bet trumpai ir taip, kad skrudėsių neliktų. O jeigu jau nepavyko tinkamai iškepti, saugant savo sveikatą, verta apdegusias vietas nupjauti.
Kai mėsa kepama ant grotelių ar iešmų ir riebalai laša ant žarijų, rūksta, ant jos nusėda dūmuose esančių policiklinių angliavandenių. Iki degėsių suskrudintoje mėsoje susidaro kancerogenų - heterociklinių aminų. Šios kenksmingos medžiagos nukeliauja į organizmą ir gali sukelti pavojingas ligas.
Perkant kepimui jau paruoštą mėsą ar dešreles, mitybos specialistai pataria skaityti, kas parašyta etiketėje - jei gaminyje yra nitritinės druskos, ženklinamos E250, produktas netinkamas kepti aukštesnėje nei 110 laipsnių temperatūroje. Kur kas geriau mėsą marinuoti patiems su natūraliomis prieskoninėmis žolelėmis, taip pavyks išvengti didelio druskos kiekio ir skonio stipriklių.
Rekomenduoju ant grotelių ar iešmų kepti žuvį, daržoves, pievagrybius, sūrį.
- Kiek vartoti vandens?
- Vasarą labai svarbu gerti pakankamai skysčių. Kai kurie žmonės mano, kad gerti, jei nejaučiame troškulio, nereikia. Tačiau troškulys - tai ženklas, kad jau pasiekta kritinė riba ir organizmui trūksta skysčių. Geriausiai vandenį gurkšnoti visą dieną, o ne ištroškus susiversti po puslitrį iš karto. Skysčių kiekis kiekvienam žmogui individualus - priklauso nuo kūno svorio, sveikatos būklės.
Ar pakankamai vartojame skysčių, parodo šlapimo spalva - ji turėtų būti šviesiai gelsva. Vertėtų žinoti, kad skysčių gauname ne vien iš vandens. Jei suvalgysime kilogramą agurkų, kurie dabar yra labai skanūs ir traškūs, tai jame yra daugiau kaip 900 ml vandens. Taip kad didelį kiekį skysčių galite gauti ir iš daržovių, taip pat uogų be vaisių.
Venkite labai šalto vandens karštą dieną - tai apkraus kraujagyslių ir širdies sistemą, sudirgins virškinamąjį traktą ir net išbalansuos troškulio jausmą.
- Maistas ir gera savijauta. Kokie produktai itin pagerina savijautą?
- Subalansuota ir sveika mityba turi didžiulės įtakos laimei, tad pirmiausia verta peržvelgti savo valgiaraštį ir pasistengti atsisakyti tam tikrų produktų.
Cukrus, jo pakaitalai, miltai, sultys ir kiti greitai pasisavinami angliavandeniai, kurie staigiai kilsteli gliukozės kiekį mūsų kraujyje, suteikia tik trumpalaikį laimės jausmą. Jei taip maitinamasi nuolat, gliukozės šokinėjimas atima galimybę jaustis laimingam. Tokie produktai išbalansuoja hormonus, iššaukia uždegimus skatinančius procesus, o su jais - ir prastą nuotaiką, dirglumą, nervingumą bei didesnio nerimo jausmą.
Pasirinkus maisto produktus, pasižyminčius geraisiais riebalais, iš tiesų galime užsitikrinti geresnę savijautą ir nuotaiką. Gerieji riebalai - tai omega3, kurių gausu skumbrėje (tik rinkitės ne rūkytą), lašišoje, silkėje.
Šie riebalai net trumpuoju periodu padeda išsiskirti laimės hormonui - dopominui, tad pavalgius jausimės žvaliau, linksmiau. Maža to, moksliniai tyrimai rodo, jog reguliariai vartojant omega3 turinčius produktus, sumažiname riziką jausti nerimą, niūrią nuotaiką, kiek įmanoma apsisaugome nuo depresyvios būsenos.
Į kasdienį racioną įtraukite ir augalinės kilmės omega-3 - linų sėmenis ir ispaninio šalavijo sėklas. Tik svarbu žinoti, kad organizmas iš jų omega3 medžiagas įsisavina sunkiau vos iki 20 proc., tačiau tai gali būti puiki saldžių ir menkaverčių užkandžių alternatyva.
Kitas svarbus geros emocinės būklės aspektas yra tinkamai veikianti žarnyno sistema. Iki 90 proc. mūsų organizmo serotonino - vadinamo laimės hormono - gamina žarnyno mikrobiomas arba, kitaip sakant, sveikų bakterijų sankaupa žarnyne. Teigiama, jog kuo daugiau ir kuo įvairesnių gerųjų bakterijų mūsų žarnyne, tuo geresne nuotaika galėsime džiaugtis.
Naujausi tyrimų duomenys suteikia informacijos, kad ryšys tarp geros žarnyno sveikatos ir mažesnio depresijos lygio iš tiesų egzistuoja. Tad patariu į racioną įtraukti fermentuotų produktų: raugintų kopūstų, pomidorų, agurkų. Taip pat labai svarbu valgyti daug daržovių ir grūdų, turinčių tirpių ir netirpių skaidulų, kurios yra mūsų gerų bakterijų maistas. Kitaip sakant, vartojant įvairius augalinius produktus gerės mūsų žarnyno būklė.
Dar vienas daugeliui pažįstamas būdas, padedantis pakelti ūpą, - gabalėlis juodojo šokolado. Tiesa, čia būtinas saikas: rekomenduojama sveika juodojo šokolado dozė neturėtų viršyti 40 gramų per dieną. Ir kuo daugiau kakavos turi juodasis šokoladas, tuo didesnė jo nauda.
Saikinga kokybiško juodojo šokolado dozė gali padėti pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį, pakelti nuotaiką ir suaktyvinti smegenų veiklą. Iš dalies prie geros nuotaikos prisideda ir šokolade esantis cukrus, siunčiantis į smegenis signalus, kurie ir ateityje privers tiesti ranką prie šokolado. Dar geriau, pasimėgaukite kakavos gėrimu be cukraus. Puodelis kakavos suteiks momentinę naudą, sušildys - tik negardinkite jos cukrumi ir gerkite iki 15 val. dienos.
Vis dėlto, svarbiausiai mėgautis ne tik kokybišku maistu ir saikingomis jo porcijomis, bet ir skirti deramą dėmesį valgymo ritualams: valgyti ne prie televizoriaus ar kitų ekranų, o mėgaujantis gera kompanija bei maistu. Kai valgome vieni, pagalvokime kas tą dieną smagaus nutiko ar su kuriais maloniais žmonėmis pabendravome, kas tą dieną mus nudžiugino ar tiesiog pasimėgaukime skaniu maistu.