respublika.lt

Sugrįžtantiems į bėgimo trasas – trenerio patarimai: kaip ugdyti greitį ir ištvermę? (0)

2021 balandžio 14 13:25:59
zenpr.lt inf.

Vis dažniau šviečianti saulė ir šylantis oras kviečia daugiau laiko praleisti lauke ne tik vaikštant, bet ir aktyviai sportuojant. Tiesa, tiems, kurie karantino metu bėgimo batelius buvo pamiršę, sugrįžti į trasą ir įprastą tempą gali tapti iššūkiu. Balandį Sveikatos mėnesiu paskelbęs prekybos tinklas „Rimi" aktyviai ruošiasi rudenį vyksiančiam kasmetiniam „Rimi Vilniaus maratonui" ir kviečia pradėti bėgioti jau dabar - Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau" kineziterapeutas Aurimas Navickas dalijasi naudingais patarimais, kaip planuoti savo treniruotes ir taisyklingai bėgti nenuvarginant savo organizmo.

×
nuotr. 3 nuotr.
Bėgimas. Zenpr.lt nuotr.

 

Bėgti nepasiruošus nepataria

Dideli pokyčiai neįvyksta per vieną dieną, o reikšmingi rezultatai reikalauja įdirbio. Norėdama paskatinti žmones žingsnis po žingsnio rinktis sveikesnį gyvenimo būdą, „Rimi" balandį paskelbė Sveikatos mėnesiu. Viena iš mėnesio aktualijų - pasirengimas artėjančiam „Rimi Vilniaus maratonui", kurio atstumus bus kviečiami įveikti įvairaus amžiaus ir pasiruošimo sporto mėgėjai.

„Vilnius sveikiau" kineziterapeutas Aurimas Navickas sako, kad pasiruošimo tikrai reikia - bėgant bet kaip, tampa sunkiau suformuoti teisingus įpročius, gali atsirasti greitas raumenų nuovargis, o tai gali privesti prie įvairių raumenų ir sąnarių traumų.   Pasak jo, yra keli treniruočių metodai, kurie gali padėti pasiekti geriausių rezultatų, bet pirmiausiai jis pataria pradėti nuo laisvo bėgimo ir tęsti atliekant kojų bei korpuso raumenų stiprinimo pratimus. A. Navickas siūlo sunkesnes treniruotes rinktis tik sustiprėjus, po kurio laiko. Viena jų - intervalinis bėgimas, kuris padės stimuliuoti kvėpavimą, kraujotaką, ugdyti ištvermę ir greitį.

„Žinoma, renkantis treniruočių intensyvumą ir pobūdį kiekvienam žmogui reikėtų pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, tačiau yra kelios taisyklės, kuriomis svarbu vadovautis visiems bėgikams. Visų pirma, prieš treniruotes labai svarbu apšildyti kūną. Apšilimą pradėkite nuo lengvo bėgimo, atlikite tempimo ir specialiuosius pratimus su pagreitėjimais", - pataria specialistas.

Mėgėjų ir pažengusiųjų treniruotės skiriasi

Pasak A. Navicko, pradedantiesiems rekomenduojama bėgti trumpesnius nuotolius mažesniu, o pažengusiems - didesniu intensyvumu. Treniruotės apimtis ir intensyvumas priklauso nuo nuotolio, kurio bėgimui ruošiatės, bei jūsų pajėgumo: „Šiose treniruotėse gali būti atliekamos kelios užduotys. Bėgant trumpesnius intervalus nuo 100 iki 300 m. bus gerinamas greitumas, o bėgant ilgesnius intervalus nuo 600 iki 1000 m., didesnis dėmesys bus skiriamas ištvermės ugdymui. Priklausomai nuo to, ką norite pasiekti, galite pasirinkti įvairius intervalus. Bėgimo greitis turėtų būti didesnis arba panašus į norimą varžybinį greitį. Planuojant intervalines treniruotes, reikia atkreipti dėmesį į daug kriterijų, tad patartina individualiai pasitarti su bėgimo treneriais, kurie įvertins jūsų fizinį pajėgumą ir padės pasirinkti krūvį pagal išsikeltus tikslus."

Kineziterapeutas pabrėžia, kad treniruojantis bėgti, itin svarbu atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą ir esamą pažangą - pradedantieji bėgikai turėtų treniruotis kitaip, nei pažengusieji. A. Navickas dalijasi patarimais skirtingoms bėgikų kategorijoms, kurie padės gyventi sveikiau ir pasiruošti artėjančiam maratonui:

Pradedantieji

Pradedantiesiems patariama pasirinkti trumpesnes atkarpas. Po apšilimo, rekomenduojama 4-5 kartus bėgti atstumą nuo 100 iki 200 metrų su 3-4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 120-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus, galima ilginti atstumą arba didinti pačios atkarpos greitį.

Mėgėjai

Mėgėjams specialistas siūlo po apšilimo 6-8 kartus bėgti atstumą nuo 200 iki 400 m su 3-4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 130-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus taip pat galima ilginti atstumą arba didinti atkarpos greitį.

Pažengusieji

Kol daug patirties neturintiems bėgikams sportuoti patariama atsargiau, pažengusiems galima rinktis tiek ilgesnes, tiek ir trumpesnes atkarpas. Jų intervalai gali būti nuo 100 iki 1000 metrų ir ilgesni. Planuojant treniruotę svarbu atkreipti dėmesį, kokiai distancijai ruošiatės - jei siekiate įveikti ilgesnį nuotolį, tai jūsų intervalai gali būti ilgesni arba trumpi, bet su daugiau pakartojimų. Jei ruošiatės trumpam nuotoliui, intervalai gali būti trumpesni, bet bėgti reikėtų didesniu greičiu.

Sveikatos mėnesį „Rimi" įgyvendina ne tik pasiruošimo maratonui planus. Pirkėjai taip pat kviečiami sekti nuomonės lyderių Ievos Swan, Simono Urbono bei Lauros Mazalienės sveikatingumo iššūkius socialiniame tinkle „Instagram", naudotis specialiais sveikatos mėnesio pasiūlymais: „Benu" vaistinėse taikoma nuolaida maisto papildams virškinimui ir probiotikams, o balandžio 20-26 d. - „Rimi" tinklo parduotuvėse įrengtuose terminaluose pateikiamos nuolaidos įvairioms „Rinkis sveikiau" ženklu pažymėtoms prekėms.

Parašykite savo komentarą:
 
Komentuoti
Respublika.lt pasilieka teisę pašalinti nekultūringus, keiksmažodžiais pagardintus, su tema nesusijusius, kito asmens vardu pasirašytus, įstatymus pažeidžiančius, šlamštą reklamuojančius ar nusikalsti kurstančius komentarus. Jei kurstysite smurtą, rasinę, tautinę, religinę ar kitokio pobūdžio neapykantą, žvirbliu išskridę jūsų žodžiai grįždami gali virsti toną sveriančiu jaučiu - specialiosioms Lietuvos tarnyboms pareikalavus suteiksime jūsų duomenis.
  • REKONSTRAVIMAS: Kauno rajono kurortinei teritorijai priklausančiame Kulautuvos miestelyje pradėti Akacijų alėjos ir V. Augustausko gatvės rekonstravimo darbai, kurių vertė – 2,29 mln. eurų.
  • STOVYKLOS: švietimo įstatymo pataisose -  siūlymas 7-16 metų vaikams iš valstybės biudžeto apmokėti kasmetines edukacines 5-7 dienų trukmės stacionarias vasaros stovyklas.
  • PRIPAŽINIMAS: Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) laboratorija pelnė tarptautinį pripažinimą - ISO akreditaciją vaistų ir vaistinių medžiagų tyrimams.
  • NUTRAUKĖ: JAV teisingumo departamentas trečiadienį pranešė nutraukęs 33 Irano valstybinių žiniasklaidos portalų bei trijų Irako grupuotės „Kataeb Hezbollah“ portalų techninį palaikymą (jie buvo JAV priklausančiuose domenuose, taip pažeidžiant sankcijas).
  • SLALOMAS: nemažai dalyvių bei stebėtojų sutraukė Kauno rajone automobilių slalomo varžybos, kurias karantinas iš 2020 metų tradicinių velykinio ir kalėdinio turnyrų nustūmė net į šių metų vasarą.
  • MIGRANTAI: Ignalinos rajone pasieniečiai sulaikė dar dvi neteisėtų migrantų grupes, o Švenčionių rajone – vieną (iš viso sulaikyti 58 užsieniečiai, iš kurių, pirminiais duomenimis, 54 gali būti Irako piliečiai, 4 – Šri Lankos).
  • KOPLYČIOS: Vilniaus arkikatedroje atvertos 70 metų buvusios uždarytos koplyčios, kuriose Katedros lankytojai galės melstis, apžiūrėti restauruotą Šv. Vladislovo koplyčios kupolą bei sugrąžintą XVIII a. zakristijos spintą, kuri pastaruosius 30 metų buvo eksponuota Lietuvos Taikomosios dailės muziejuje.
  • SPORTAS: Lenkijos Elbingo mieste vykusiose Pasaulio sportinių šokių federacijos (WDSF) Europos standartinių šokių taurės varžybose naujaisiais Europos taurės šeimininkais tapo pasaulio, Europos ir daugkartiniai Lietuvos standartinių šokių čempionai Evaldas ir Ieva Sodeikos.

  • NELAIMĖ: šeštadienio vėlų vakarą Plungės rajone iš sodybos tvenkinio narai ištraukė 17-mečio kūną.
  • KULTŪRA: penktadienio vakarą Giacomo Puccini operos „Vilisės“ koncertiniu atlikimu (Lietuvoje – pirmą kartą) prasidės 26-asis tarptautinis Pažaislio muzikos festivalis - vieną iš solinių vaidmenų operoje atliks šio festivalio naujasis meno vadovas, daugelyje pasaulio scenų publikos simpatijas pelnęs tenoras Edgaras Montvidas.
Daugiau

Dienos klausimas

Kur šiemet atostogaujate/atostogausite?

balsuoti rezultatai

Apklausa

Kur slepiatės nuo tropinių karščių, užklupusių Lietuvą?

balsuoti rezultatai

Respublika
rekomenduoja

Labiausiai
skaitomi

Daugiausiai komentuoti
Šiandien Rytoj   Poryt

 

   

+16 +28 C

+18 +25 C

 

+16 +22 C

+22 +36 C

+22 +33 C

 

+22 +26 C

0-6 m/s

0-5 m/s

 

0-5 m/s

       

Nuorodos