Greitas atkirtis depresijai: 9 moksliškai pagrįsti būdai pakelti sau nuotaikąnuotraukos

2022 liepos 23 12:00:50

Norint pasijusti geriau, užtenka kam nors suteikti pagalbą. Pavyzdžiui, padėti senai močiutei iki durų nunešti sunkų nešulį arba praeiviui parodyti kelią. Esmė - ne tik socialinis veiksnys, tokio poelgio poveikį galima paaiškinti moksliškai. Darant gerus darbus išsiskiria hormonai oksitocinas ir dopaminas. Pirmasis dar yra vadinamas meilės hormonu: būtent jis yra susijęs su jausmais, kuriuos jaučiame apkabindami mažą vaiką.

 

Gerkite vandenį

Skystis padeda išsiskirti jau minėtam dopaminui ir serotoninui - „pasitenkinimo hormonui". Jeigu smegenims ima trūkti skysčio, šių hormonų susidarymas lėtėja. Būtent su tuo gali būti susijęs netikėtas, logiškai nepaaiškinamas nuotaikos pablogėjimas - be jokios akivaizdžios priežasties. Bendros vandens kiekio normos nėra, bet esama rekomendacijų šia tema.

Juokitės

Kai kvatojamės iš sąmojingo posakio arba juokingo katino socialiniuose tinkluose, smegenyse išsiskiria vis tie patys dopaminas su serotoninu. O kortizolio, streso hormono, lieka mažiau - štai tokia yra juoko chemija. Pamėginkite pasižiūrėti humoristinę laidą ar pasiklausyti linksmos tinklalaidės - tikriausiai pasijusite šiek tiek geriau. O dar juokas gerina kraujo cirkuliaciją ir net degina kalorijas.

Daugiau šviesos

Išeikite į lauką bent kartą per dieną. Dienos šviesa gerina nuotaiką, suteikia jėgų ir didina gyvybingumą. Būtų gerai, kad jūsų darbo stalas būtų prie lango. Jeigu jus kamuoja sezoninės depresijos, pagalvokite apie papildomą šviesos šaltinį - geriau deginti kilovatus negu sudegti nuo depresijos.

Bendraukite

Norint pasijusti naudingam, reikia bendrauti su kitais žmonėmis. Kaip žinome, vienišus žmones dažniau kamuoja depresija, nemiga ir bendras kognityvinių funkcijų blogėjimas. Be to, vienatvė 50 proc. didina mirtingumo riziką.

Grįžkite į tikrovę

Tyrimai rodo, kad ribojant naudojimąsi mobiliuoju iki 30 min. per dieną, pagerėja savijauta, susilpnėja depresija ir vienišumo jausmas. Nuolatinis žmonių, su kuriais susitinkate socialiniuose tinkluose „idealaus gyvenimo" stebėjimas gali padovanoti sindromą, kurį psichologai pavadino FOMO (fear of missing out - pažodžiui „baimė praleisti" ką nors labai svarbaus, idealų iš interneto vaikymasis, kurie jums iš tiesų visai nesvarbūs).

Judėkite

Fiziniai pratimai skatina išsiskirti nervinius mediatorius, nuo kurių priklauso gera savijauta - dopaminą, adrenaliną ir serotoniną. Be to, sportuojant gausiai išsiskiria endorfinų - medžiagų smegenyse, kurios padeda pajusti „natūralią euforiją". Tyrimais įrodyta, kad treniruotė suteikia laimės net gilios depresijos apimtiems žmonėms.

Atsisakykite alkoholio

Populiarus „linksmumo šaltinis" pasižymi priešingu efektu. Nustatyta, kad reguliariai išgėrinėjantys žmonės paprastai būna mažiau patenkinti gyvenimu, o stresą jaučia didesnį. Mažiau geriant padidės gyvybinis aktyvumas. Beje, šis patarimas susijęs su miegu: alkoholis trukdo smegenims persikrauti, todėl girtam žmogui greitojo miego fazės nebūna.

Išmėginkite kognityvinę elgesio terapiją

Šios psichiatrijos krypties uždavinys - rasti ir užfiksuoti „automatines" mintis, kurios sukelia tokias neigiamas būsenas kaip baimė, jėgų netekimas, panikos priepuoliai. Kiekvieną dieną mūsų galvose kyla iki 20 tūkstančių „automatinių" minčių, kurios susiformavo vykstant evoliucijai, kad būtų greitai reaguojama į besikeičiančią aplinką. Dabar jos kai kada mums trukdo jaustis gerai. Jų ieškoti, o paskui jas pervesti į sąmonės sritį padeda psichologai.





"Respublikos" leidiniai", Smetonos g. 2, Vilnius, l , l , l info@respublika.net