respublika.lt

Traumų profilaktika: raumenų tempimas ir tinkamas apšilimas

(0)
Publikuota: 2017 gegužės 08 08:18:14, Vaida ANDRIKONYTĖ
×
nuotr. 1 nuotr.
„Gemma“ kineziterapeutas Juozas Kupčiūnas. „Gemma“ nuotr.

Šiltuoju metų laiku dažnai prisimenami ir pradedami įgyvendinti pažadai sportuoti. Svarbu prisiminti kelias taisykles, kad sportas būtų malonus, naudingas ir be traumų.

 

Prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą - nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, ar važiavimas dviračiu, - būtina apšilti. Idealu, jei atliekant viso kūno apšilimą papildomai dėmesio skiriama sportuojant dirbsiančioms raumenų grupėms. "Taip ne tik paruošite judamąjį atramos aparatą fiziniam krūviui, bet ir apsisaugosite nuo traumų. Pradėti galima dinaminiu apšilimu - tai įvairūs sukamieji judesiai ties sąnariais, pavyzdžiui, pečių sukimas, kojų per klubus ar čiurnas sukimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, įtūpimai", - pataria Juozas Kupčiūnas, reabilitacijos centro "Gemma" kineziterapeutas.

Traumų profilaktikai ypač tinkami tempimo pratimai. Raumenų tempimas - bene svarbiausia apšilimo dalis. Tai yra paprastas ir efektyvus būdas, kuris padeda išlaikyti sporto kokybę prieš treniruotes ir sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio. Reikėtų ištempti bent jau tuos raumenis, kurie dalyvaus fizinėje veikloje. Reikia nepamiršti, kad tempiant raumenis negalima spyruokliuoti - reikia užfiksuoti padėtį, kurios metu jaučiamas tempimas, ir ją išlaikyti 15-20 sekundžių. Nors nuomonės dėl raumenų tempimo prieštaringos, neprašausite, jei raumenų tempimo pratimus atliksite prieš ir po fizinės veiklos. Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti prieš ir po treniruočių, ypač svarbu raumenis ištempti po darbo su svarmenimis ar treniruokliais. Treniruojami raumenys dėl savo savybės trauktis praranda elastingumą. Tikslingai tempiant tam tikras kūno dalis galima padidinti raumens ilgį. Tokiu būdu sumažinama raumens įtampa, didinamas jo elastingumas ir judesio amplitudė.

Raumenų atvėsinimas

Jau po treniruotės? Puikiai pasportavote? Jaučiate malonų virpulį raumenyse ir lengvą viso kūno nuovargį? Neskubėkite ilsėtis, nes po treniruotės svarbu nepamiršti tinkamai atvėsinti raumenis. "Pirminis atvėsinimo tikslas - leisti kraujui pamažu sutekėti iš galūnių į centrinę kraujotakos sistemą, sumažinti kūno temperatūrą, pulso dažnį ir leisti susitraukti kraujagyslėms. Kitas atvėsinimo tikslas - kūno raumenų grąžinimas į komfortišką būseną, siekiant sumažinti raumenų ir sausgyslių jautrumą", - profesine patirtimi dalijasi reabilitacijos centro "Gemma" masažuotoja Sabina Avakian. Anot jos, netinkamas raumenų atvėsinimas padidina apsvaigimo ir net alpimo riziką. Galvos svaigimas po treniruočių vyksta dėl fizinio krūvio metu labai išsiplėtusių kraujagyslių - dėl to kraujas lengviau nuteka į raumeninius audinius. O su plūstelėjusiu krauju į audinius patenka ir didesnis deguonies kiekis. Atvėsinimas turėtų trukti ne trumpiau nei 5 min. Tinkamiausių pratimų parinkimas priklauso nuo to, kokios raumenų grupės buvo mankštinamos. Populiariausi būdai raumenims atvėsinti - ėjimas vietoje, raumenų tempimo pratimai. Šiame treniruotės etape reikėtų kuo labiau atpalaiduoti nedirbančius raumenis norint apsisaugoti nuo traumų ir atsikratyti medžiagų apykaitos atliekų.

Raumenų tempimas

Tempimas yra paprastas ir efektyvus traumų profilaktikos būdas. Tempimo pratimai padeda išlaikyti sporto kokybę ir sumažina raumenų skausmą po fizinio krūvio. Reabilitacijos centro "Gemma" masažuotoja Sabina Avakian akcentuoja, kad kiekvienam fiksuotam tempimo pratimui reikėtų skirti apie 20-30 sekundžių, per kurias būtų juntamas raumens tempimas. Svarbu atkreipti dėmesį ir į kvėpavimą. Rekomenduojama kvėpuoti giliai į diafragmą, o ne paviršutiniškai į plaučius. Gerai aprūpintas deguonimi kraujas padeda jaustis žvalesniam ir siekti užsibrėžtų tikslų.

Atsargiai - traumos!

Patempus, sumušus minkštuosius audinius, pavyzdžiui, skausmingai kryptelėjus kojai, nukritus arba atsiradus raumens skausmui ar spazmui po treniruotės reikia nepamiršti kelių pagrindinių taisyklių: ūmiu periodu pažeistos vietos nereikėtų apkrauti fiziškai; jeigu galūnė pažeista ir patinusi, verta ją pakelti aukščiau, pavyzdžiui, ant pagalvėlės; kuo anksčiau pažeista vieta pradedama šaldyti, tuo greitesnis jos gijimas. Šaltis mažina uždegiminį procesą, malšina skausmą ir patinimą, todėl šaldyti galima net ir kelis kartus per dieną po 10-15 minučių.

Jei skausmas nepraeina - būtinai kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba tiesiai į fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoją.

Parengta pagal priedą „Laisvalaikis“

Patiko straipsnis? Leisk mums apie tai sužinoti. Nepamiršk pasidalinti Facebook!
L
0
F
Parašykite savo komentarą:
 
Komentuoti
Respublika.lt pasilieka teisę pašalinti nekultūringus, keiksmažodžiais pagardintus, su tema nesusijusius, kito asmens vardu pasirašytus, įstatymus pažeidžiančius, šlamštą reklamuojančius ar nusikalsti kurstančius komentarus. Jei kurstysite smurtą, rasinę, tautinę, religinę ar kitokio pobūdžio neapykantą, žvirbliu išskridę jūsų žodžiai grįždami gali virsti toną sveriančiu jaučiu - specialiosioms Lietuvos tarnyboms pareikalavus suteiksime jūsų duomenis.

Dienos klausimas

Ar paspirtukininkams šalmai turėtų būti privalomi?

balsuoti rezultatai

Apklausa

Kokia kalba bendraujančių žmonių padaugėjo jūsų gyvenamojoje aplinkoje?

balsuoti rezultatai

Respublika
rekomenduoja

Labiausiai
skaitomi

Daugiausiai komentuoti

Orų prognozė

Šiandien Rytoj Poryt

+5 +11 C

+6 +11 C

+7 +12 C

+9 +13 C

+12 +19 C

+18 +20 C

0-7 m/s

0-6 m/s

0-5 m/s