respublika.lt

Koks laikas yra optimalus miegui

2014 spalio mėn. 18 d. 08:29:12
Milda KUNSKAITĖ

Dažnai tenka girdėti apie miego trūkumo žalą. Išties, jei miegame per mažai, blogėja savijauta ir nuotaika, mažėja darbingumas... Bet miegoti labai daug taip pat kenksminga. Dėl to gali rimtai sutrikti sveikata ir mažėja gyvenimo trukmė. Tokias išvadas, nepriklausomai vienos nuo kitų, padarė kelios tyrinėtojų grupės.

 

Dėl miego trūkumo - „melagingi prisiminimai“

Daugelis specialistų dėl dabar labai paplitusių ligų, tokių kaip diabetas, hipertonija ir Alcheimerio liga, kaltina nuolatinį miego trūkumą. Neretai nepakankamas miego kiekis būna eismo įvykių ir technogeninių katastrofų priežastis, nes neišsimiegoję žmonės būna ne tokie atidūs, jiems sunkiau susikaupti. Neseniai mokslininkų grupė iš Kalifornijos ir Mičigano universitetų nustatė, kad per mažai miegantys žmonės gali patirti "melagingų prisiminimų". Tyrimo dalyviams visą parą nebuvo leidžiama miegoti arba jie miegojo mažiau kaip 5 valandas per parą. Jie, taip pat antrosios grupės savanoriai, kuriems buvo leista normaliai išsimiegoti, buvo prašomi įsiminti "apiplėšimo", sumodeliuoto specialiai dėl eksperimento, detales. Tie, kurie nemiegojo arba miegojo per mažai, prisimindami smulkmenas painiodavosi. Specialistai nustatė, kad atminties spragas didina miego trūkumas. Žmonių, kurie neišsimiega kelias naktis iš eilės, atmintis ilgainiui gali suprastėti. Viena nemiegota naktis rizikos nedidina.

Vorviko (Anglija) universiteto specialistai, apklausę beveik 9000 respondentų, nustatė, kad 50-64 metų žmonių, miegančių mažiau kaip 6 val. per parą, atmintis prastėjo, jiems buvo sunkiau priimti sprendimus. Bet tas pats vyko ir su 65-89 metų žmonėmis, jei jie miegodavo ilgiau kaip 8 valandas. Ir dar vienas eksperimentas:  penki savanoriai du mėnesius gyveno "akmens amžiaus" sąlygomis - be laikrodžių, elektros ir vandentiekio. Kadangi veiklos ir pramogų įvairovė buvo smarkiai apribota, jie guldavosi dviem valandomis anksčiau negu įprastai ir miegodavo vidutiniškai pusantros valandos ilgiau negu visada. Vidutiniškai jų miego trukmė buvo 7,2 val. per parą. Jautėsi jie visiškai gerai. Tyrimo autorių nuomone, žmonės dažnai miega ilgiau, negu būtina, tik todėl, kad save įtikina - kitaip jie neišsimiegos. Dar XIX a. viduryje darbininkai būdavo priversti dirbti 6 dienas per savaitę po 14 valandų per parą, o miegui ir poilsiui jiems likdavo ne daugiau kaip 10 val. Suprantama, darbininkas vargu ar miegodavo ilgiau kaip 6 valandas, juk reikėdavo ir pavalgyti, ir pabendrauti su šeima. Dabar dauguma žmonių dirba po 8 val. per parą ir turi galimybių gerai pailsėti.

Kokia optimali miego trukmė?


Pastaraisiais dešimtmečiais buvo atlikta keletas išsamių tyrimų siekiant nustatyti, kokia vis dėlto turi būti optimali miego trukmė. Paaiškėjo, kad vidutiniškai suaugęs žmogus be žalos sveikatai miega nuo septynių iki septynių su puse valandos per parą. Žemiausias mirtingumo ir sergamumo rodiklis būdingas tiems, kurie miega septynias valandas. O štai tie, kurie miega 8 ir daugiau valandų, jau patenka į rizikos grupę. Ko gera, teisūs buvo mūsų protėviai, kurie guldavosi saulei nusileidus ir keldavosi jai tekant... Tiesa, moterims reikia daugiau miego negu vyrams. Mat jų smegenims reikia daugiau laiko atsigauti, nes gražiosios lyties atstovėms tenka atlikti daugiau užduočių negu vyrams, juk, be darbo, jos dažnai būna atsakingos ir už namų ruošą, ir už vaikus. Šiaurės Karolinos Djuko universiteto specialistai daro išvadą, kad pakankamai neišsimiegančios moterys dažniau serga depresija ir būna dirglios. Trumpai tariant, geriau laikytis aukso vidurio!


Negalite užmigti? 8 kovos su nemiga būdai

Ką daryti, jei pusę nakties vartotės lovoje nesudėdami bluosto? Pateikiame keletą patarimų, kurie geriau negu avių skaičiavimas padeda įveikti nemigą.

1. Lova naudokitės pagal paskirtį.

Stenkitės dieną ir net vakare lovoje negulinėti. Paskaityti knygą arba pažiūrėti televizorių galima ir sėdint krėsle!

2. Užsirašykite į sporto klubą arba bent mankštinkitės.

Užtenka fizinius pratimus daryti vos 20-30 min. per dieną, kad nemigos neliktų nė kvapo. Bet svarbiausia - nesimankštinkite prieš naktį! Idealus laikas fiziniam krūviui - 4-5 valandos prieš miegą.

3. Laikykitės dienos režimo.


Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu. Organizmui patinka tvarka. Jei neįpratinsite jo prie tam tikro miego ir būdravimo ritmo, bėdų neišvengsite.

4. Stenkitės prieš miegą nepersivalgyti ir negerti daug skysčių.


Ypač venkite gėrimų, turinčių kofeino (arbatos, kavos, kolos). Jie ne tik jaudrina nervų sistemą, bet ir pasižymi šlapimą varančiu poveikiu, o artėjant nakčiai to visai nereikia. Iš alkio urzgiantis pilvas taip pat nepadeda užmigti, todėl vakarienės priešui neatiduokite. Bet valgykite ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego. Vakarienei rinkitės ką nors lengva, pavyzdžiui, avižinę košę su bananu, kuriame gausu melatonino, "miego hormono". Vietoj arbatos išgerkite ramunėlių nuoviro arba šilto pieno su medumi. Piene ir meduje gausu triptofano - aminorūgšties, atpalaiduojančios raumenis.

5. Prieš miegą išeikite pasivaikščioti.

Nors pusvalandį, bet reguliariai. Pamąstykite, gal jums vertėtų įsigyti šunį? Su juo nori nenori tektų kiekvieną vakarą eiti į lauką.

6. Įsilašinkite į vonią eterinių aliejų.

Geriausia tai daryti likus 2-3 valandoms iki miego 3 kartus per savaitę po 10 minučių. Į šiltą vonią įlašinkite 5 lašus mėtų ir po 2 lašus ramunėlių ir apelsinų aliejaus.

7. Vakarais darykite raminamąją mankštą.

Dideli fiziniai krūviai prieš miegą kenkia, o atpalaiduojantys pratimai, priešingai, yra naudingi. Pavyzdžiui, pratimas "Marionetė". Atsistokite tiesiai, kojos - ties pečių pločiu. Nukabinkite galvą, šiek tiek pasilenkite į priekį, kad rankos laisvai karotų, užsimerkite ir siūbuokite tai į vieną, tai į kitą pusę tol, kol pajusite, kad atsipalaidavote.

8. Netaupykite pirkdami patalynę.

Nepatogi lova - ištikima nemigos palydovė.

Parengta pagal priedą „Laisvalaikis“


Pasidalink:
Pasidalink: Facebook
Parašykite savo komentarą:
 
Respublika.lt pasilieka teisę pašalinti nekultūringus, keiksmažodžiais pagardintus, su tema nesusijusius, kito asmens vardu pasirašytus, įstatymus pažeidžiančius, šlamštą reklamuojančius ar nusikalsti kurstančius komentarus. Jei kurstysite smurtą, rasinę, tautinę, religinę ar kitokio pobūdžio neapykantą, žvirbliu išskridę jūsų žodžiai grįždami gali virsti toną sveriančiu jaučiu - specialiosioms Lietuvos tarnyboms pareikalavus suteiksime jūsų duomenis.
  • NAIKINTUVAI: Kroatijos vyriausybė svarsto galimybę įsigyti naikintuvų iš JAV arba Švedijos, teigia Kroatijos gynybos ministras Damiras Krstičevičius.
  • PALEISTAS: Egipto teismo sprendimu į laisvę paleistas televizijos kanalo „Al Jazeera“ žurnalistas Mahmudas Huseinas (Mahmoud Hussein), kuris buvo sulaikytas 2016 m.
Daugiau

Respublika
rekomenduoja

Labiausiai
skaitomi
(per 72 val.)

Daugiausiai komentuoti
(per 72 val.)

Ar daug tikitės iš naujo prezidento?

balsuoti rezultatai

Ar bijote skraidyti lėktuvais?

balsuoti rezultatai
Šiandien Rytoj   Poryt

 

   

 +14 +16 C

  +14 +15 C

 

 +10 +12 C

+25 +27 C

 +20 +24 C

 

+19  +21 C

0-3 m/s

 0-4 m/s

 

 1-6 m/s

 

reklama
Ūkis
reklama
Sveikata ir grožis