respublika.lt

Bėgimas: 6 trenerės patarimai

2019 balandžio mėn. 13 d. 12:53:08
„Laisvalaikio“ inf.

Bėgiojimas - tai viena labiausiai paplitusių sporto šakų. Ji prieinama kiekvienam ir yra nemokama. Kasmet bėgikų vis daugėja. Šio augančio skaičiaus įrodymai - kasmečiai maratonai, kurių didžiausias vyks gegužę. Reguliarus bėgiojimas iš tiesų gerina sveikatą, tačiau, kaip teigia trenerė Lina Dranginytė, daugelis žmonių, norėdami sustiprinti kūną, padaro jam žalos.

 

„Bėgiojimas toks populiarus, nes yra visiškai nemokamas ir gana greitai formuoja kūną. Tačiau daugelis daro rimtų klaidų, kurios gali sukelti nugaros bei sąnarių traumų ar širdies ligų“, - sako L.Dranginytė.

Pirma klaida: bėgioti palei kelią. „Žmonės dažnai negalvoja apie pasekmes ir bėgioja šalia važiuojamosios kelio dalies. Nereikėtų to daryti: bėgant atsiveria plaučiai, žmogus kvėpuoja dažniau ir giliau, todėl visos automobilių išmetamosios dujos yra aktyviau įkvepiamos nei įprastai vaikščiojant“, - sako „4F“ ambasadorė ir prideda, kad bėgioti tinkamiausia būtų rasti atokesnę vietą, pavyzdžiui, giraitę ar parką.

Antra klaida: asfaltas - tinkamiausias paviršius bėgioti.
Bet tikrai ne sąnariams. Trenerė įsitikinusi, kad sąnarių ir sausgyslių atžvilgiu nėra nieko blogesnio, nei bėgioti asfaltu. „Žinoma, mieste lengviau rasti asfaltą nei miško taką, bet jūsų sąnariai jums padėkos už pastangas.“ Pagrindinis visų paviršių skirtumas tai jų kietumo laipsnis. Treniruočių metu ant kieto paviršiaus (betono, asfalto) jūsų kūnas prisitaiko, kad sumažintų apkrovą sąnariams: jūs bėgate sklandžiau ir lanksčiau, kruopščiai lenkdami kelius (taigi padidėja ir apkrova). O kai bėgiojate minkštu paviršiumi, sumažėja amortizacijos būtinybė, taip pat mažesnė ir smūgio apkrova. Be to, bėgiojant minkštu paviršiumi daugiau dirba kojų raumenys. Bėgikui, bėgiojančiam asfaltu, reikia tokių batų, kurie sugeria atsirandančią smūgio jėgą. Reguliarios treniruotės ant asfalto gali pakenkti atramos-judėjimo sistemai. Naudinga išsiugdyti du bėgimo įpročius: pirmiausia stenkitės vengti treniruočių ant betoninių paviršių. O antra - derinkite dangas, ant kurių bėgiojate. Įprastą asfaltą pakeiskite į žemę, smėlį, žolę ar stadioną.

Trečia klaida: bėgioti nepadarius apšilimo. Prieš treniruotę labai svarbu apšilti, kad per treniruotę nebūtų pažeisti sąnariai. Tinkamai apšilus, mažiau pavargsite ir treniruodamiesi. Tas pats pasakytina ir apie bėgiojimą, nors yra daug žmonių, kurie tiesiog išeina į lauką ir pradeda bėgti. Bėgimas be apšilimo gali rimtai pakenkti sąnariams, raumenims ir apkrauti širdies veiklą, o tai ilgainiui sukels sveikatos problemų. „Jei ketinate rimtai treniruotis, būtų geriausia bent kartą pasikonsultuoti su treneriu, kad įsitikintumėte, jog jūsų bėgimo technika yra teisinga, nes kitaip iškyla pavojus pakenkti nugarai, širdžiai ir sąnariams. Nepamirškite, kad savo treniruotę turėtumėte užbaigti lėtai mažindami bėgimo tempą iki įprasto ėjimo, o paskui reikėtų atlikti keletą tempimo pratimų“, - paaiškina L.Dranginytė.

Ketvirta klaida: visada bėgti vienodo ilgio distanciją.
Tokie bėgikai, kurie pasirenka tam tikrą atstumą (pavyzdžiui, 3 km) ir visada jo laikosi, tikrai nėra retenybė. Bet tai netinkamas požiūris: jei pradedantysis bėgikas, kuris anksčiau nesportavo, bando įveikti tokį atstumą, tai jis visiems laikams gali atsibaidyti nuo bet kokio bėgimo, jau nekalbant apie tai, kad bėgdamas tokią distanciją jis gali susižeisti. Patyrusiam bėgikui, o taip pat siekiant nuolatinio vystymosi ir pažangos, patartina bėgimo distanciją pamažu didinti.

Penkta klaida: bėgioti tik šiltuoju metų laiku. Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, taip ir čia svarbiausia - reguliarumas. Daugelis pradeda bėgioti tik gegužės mėnesį, kai jau yra gana šilta, o nustoja rugsėjo mėnesį, nes bijo šalčio. Nesitreniruoti visą žiemą ir pradėti sportuoti tik pirmosiomis pavasario dienomis - didelė klaida, nes šiuo atveju apkrova jūsų kūnui yra milžiniška. Fizinė apkrova turi būti išlaikoma visą žiemą, tęsiant bėgimo treniruotes ar bent jau apšylant ir ilgai vaikščiojant.

Šešta klaida: išsirinkti pirmus pasitaikiusius sportinius batelius.
Norint bėgioti, svarbu tinkama avalynė. Ji turi būti pasirinkta atsižvelgiant į kelio paviršių (asfaltas, žemė, žolė, smėlis ar miško takas). Taip pat svarbu treniruotės intensyvumas, nes 1 km ir 10 km nėra tas pats. „Kalbant apie drabužius, neturėtumėte apsirengti per daug - jūs prakaituojate ir rizikuojate susirgti, todėl dėvėkite lengvus drabužius. Aprangą pasirinkite pagal oro sąlygas. Be to, nedėvėkite apatinio trikotažo iš medvilnės, nes ji greitai sugeria drėgmę ir taip šaldo jūsų kūną.“


Pasidalink:
Pasidalink: Facebook
Parašykite savo komentarą:
 
Respublika.lt pasilieka teisę pašalinti nekultūringus, keiksmažodžiais pagardintus, su tema nesusijusius, kito asmens vardu pasirašytus, įstatymus pažeidžiančius, šlamštą reklamuojančius ar nusikalsti kurstančius komentarus. Jei kurstysite smurtą, rasinę, tautinę, religinę ar kitokio pobūdžio neapykantą, žvirbliu išskridę jūsų žodžiai grįždami gali virsti toną sveriančiu jaučiu - specialiosioms Lietuvos tarnyboms pareikalavus suteiksime jūsų duomenis.
Daugiau

Respublika
rekomenduoja

Labiausiai
skaitomi
(per 72 val.)

Daugiausiai komentuoti
(per 72 val.)

Ar rūkymas balkonuose turėtų būti draudžiamas?

balsuoti rezultatai

Ar džiaugiatės atvėsusia vasara?

balsuoti rezultatai
Šiandien Rytoj   Poryt

 

   

+12 +14 C

 +11 +13 C

 

 +1 +12 C

+20 +22 C

 +24 +25 C

 

 +23 +25 C

 0-4 m/s

 0-3 m/s

 

 0-2 m/s

 

USD - 1.1215 PLN - 4.2641
RUB - 70.4625 CHF - 1.1095
GBP - 0.9034 NOK - 9.6220
reklama
Ūkis
reklama
Sveikata ir grožis