respublika.lt

10 patarimų, kaip paruošti savo kūną vasaros sezonui

2018 gegužės mėn. 26 d. 11:20:11
Vaida ANDRIKONYTĖ

Artėjantis vasaros sezonas daugeliui tampa tikru galvos skausmu. Vieni neturi ką rengtis, nes per žiemą atsirado keletas papildomų kilogramų, kitų raumenys prarado ankstesnę formą ir nesinori atostogų prie jūros, tretiems nuo sėdimo darbo ir pernelyg mažo judėjimo šaltuoju metų laiku skauda nugarą ir kaklą. Sveikatingumo srityje ne vienerius metus dirbanti studijos „Mana mankšta“ kineziterapeutė Greta Rudžinskaitė dalijasi patarimais, kaip „prikelti“ save ne tik naujam sezonui, bet ir naujam gyvenimo etapui, kuriame kur kas daugiau veiksmo - tinkamų fizinių pratimų, gryno oro, judėjimo.


- Su norinčiais pradėti sportuoti žmonėmis susiduriate beveik kasdien. Ne paslaptis, kad daugelis iš jų turi išankstinių nuostatų apie tobulas kūno formas, be to, neretai išreiškia nepamatuotus lūkesčius dėl būsimo rezultato. Kokie norai dažniausiai skamba iš tų žmonių lūpų, kurie nėra stipriai susidraugavę su sportu ir savo kūnu?

- Artėjant vasarai ar kitoms svarbioms gyvenimo šventėms - vestuvėms, jubiliejams - žmonės dažniausiai nori greitų kūno pokyčių. Jie tikisi atsikratyti antsvorio, padailinti kūno linijas, sumažinti nugaros ar sąnarių skausmus bei pagerinti bendrą fizinę būklę. Vis dėlto taip greitai niekas nevyksta, ypač jei sporte esi naujokas. Nebūna taip, kad per trumpą laiką - mėnesį ar kelis - nežalojant savo kūno pavyktų įgyvendinti norimus tikslus. Iš pradžių reikia susipažinti su savo kūnu, išsiaiškinti jo stipriąsias ir silpnąsias vietas, tada kartu su specialistu iškelti realius tikslus bei kiekvieną dieną atkakliai jų siekti.

- Kas atsitinka, kai žmogus suvokia, kad norimi rezultatai labai toli ir kad jų siekti teks kantriai, ilgesnį laiką, įdedant nemažai fizinių ir emocinių pastangų?

- Praktinėje veikloje stebiu, kaip žmonėms ima trūkti motyvacijos - jie pradeda rečiau treniruotis, o būna ir taip, kad visai nebesportuoja. Būtina įsisąmoninti, kad užsiimant fizine veikla, pokyčiai kūne vyksta, tik juos sunku pastebėti iš karto. Fizinis aktyvumas turėtų tapti įpročiu, kuris teikia malonumą. Po treniruotės turėtumėte jaustis geriau, būti kupini energijos. Tikrai pastebėsite, kad kūnas darosi labiau atsipalaidavęs, stipresnis, o buvę skausmai po truputį dingsta. Tokiu atveju net ir menkiausi pokyčiai pradeda džiuginti ir lūkesčiai tampa adekvatūs. O jei dar ir mityba rūpinamasi tuo pačiu metu, tuomet asmeninis progresas yra garantuotas. Rekomenduoju iš naujo įsivertinti savo mitybos racioną - galbūt ten reikia minimalių pokyčių, kad būtų lengviau siekti tikslų sporte.

- Kokias klaidas dažniausiai daro sporte nepatyrę asmenys, bet užsidegę noru sportuoti čia ir dabar?

- Didžiausia klaida - sportas tik sezono metu. Fiziškai aktyviam reikėtų būti visada. Jei žmogus pradeda sveikatingumo „programą“ pats, be trenerio, dažnai netaisyklingai atlieka pratimus, nenusimano, kam koks pratimas skirtas ir kokie raumenys veikia darant vieną ar kitą judesį. Taip galima lengvai susižeisti arba vienas raumenų grupes treniruoti labai stipriai, o kitas apleisti. Pradedantieji dažnai persistengia, o per didelis fizinis krūvis organizmui kenkia ne mažiau nei jo nebuvimas. Jei sportinis krūvis nesubalansuotas, žmogus gali jaustis nuolat pavargęs, jo raumenys skausmingi, įsitempę, noras judėti po truputį dingsta. Dar vienas netinkamas žingsnis - sugrįžus į treniruotes po ilgos pertraukos bandyti sportuoti taip, tarsi pertraukos nebuvo. Fizinį krūvį reikia didinti saikingai, kad kūnas spėtų priprasti prie jam skiriamo krūvio. Neskubėkite imti didelių svorių, atlikti sudėtingų pratimų - tam irgi ateis laikas. Pradėkite nuo paprastų, saugių bazinių pratimų, skirtų visam kūnui, netreniruokite tik vienos raumenų grupės, rinkitės pratimus, kurie treniruoja visus kūno raumenis. Vienas iš tokių pratimų - vadinamoji „lenta“. Nepamirškite atlikti 5 - 15 minučių apšilimo (priklauso nuo treniruotės trukmės) prieš treniruotę, tempimo ir atsipalaidavimo pratimų po treniruotės. Jausdami raumenų skausmą, skirkite pakankamai laiko poilsiui iki kitos treniruotės.

***

TOP 10 patarimų

* Stenkitės judėti kiekvieną dieną. Atsikėlę ryte atlikite lengvą mankštą. Jeigu yra galimybė, į darbą važiuokite dviračiu, o ne automobiliu.

* Jeigu dirbate sėdimą darbą, pasistenkite kas valandą pakilti nuo kėdės, atsigerti vandens, truputį pasivaikščioti - suaktyvinsite kraujotaką, darbas taps produktyvesniu. Ilgą sėdėjimą ant kėdės pakeiskite į poros valandų sėdėjimą ant gimnastikai skirto kamuolio.

* Tempkite kaklo raumenis, galvą palankstydami į šonus, aukštyn ir žemyn, sukdami ratu.

* Vakarais eikite pasivaikščioti. Skirkite tam 30-90 min, o savaitgaliais - daugiau laiko.

* Sportuodami namų sąlygomis, atlikite paprastus pratimus, kurie nereikalaus jokio papildomo inventoriaus, pavyzdžiui, vietoj kilimėlio galite pasikloti rankšluostį.

* Treniruotės metu atlikite pratimus, „apkraunančius“ visą kūną, o ne tik atskiras jo dalis.

* Svarbiausia, kad pratimus atliktumėte techniškai, būtų geriausia pasikonsultuoti su treneriu ar kineziterapeutu, kad būtumėte ramūs, jog sau nepakenksite.

* Fizinį krūvį didinkite lėtai, ypač jei grįžtate sportuoti po ilgesnės pertraukos.

* Prisiminkite, kad greitas rezultatas yra lygus didelei traumų rizikai.

* Tegul sportas tampa jums maloniu įpročiu - lankykite treniruotes reguliariai, o motyvacijos sportuoti semkitės iš sėkmingai ilgesnį laiką fizine veikla užsiimančių kolegų, specialios literatūros, kalbėkitės su specialistais.


Pasidalink:
Pasidalink: Facebook
Parašykite savo komentarą:
 
Respublika.lt pasilieka teisę pašalinti nekultūringus, keiksmažodžiais pagardintus, su tema nesusijusius, kito asmens vardu pasirašytus, įstatymus pažeidžiančius, šlamštą reklamuojančius ar nusikalsti kurstančius komentarus. Jei kurstysite smurtą, rasinę, tautinę, religinę ar kitokio pobūdžio neapykantą, žvirbliu išskridę jūsų žodžiai grįždami gali virsti toną sveriančiu jaučiu - specialiosioms Lietuvos tarnyboms pareikalavus suteiksime jūsų duomenis.
  • MIRĖ: sulaukęs 76 metų amžiaus mirė suomių rašytojas Artas Paasilinna, geriausiai žinomas dėl 1975 metais išleistos savo knygos „Zuikio metai“; vienas skaitomiausių suomių rašytojų per visą savo karjerą parašė daugiau kaip 35 knygas, kurios buvo išverstos į daugybę kalbų.
  • PAKEIS: Lietuvos futbolo federacija (LFF) generaliniu sekretoriumi išrinktas E. Stankevičius; jis pakeis atsistatydinusį Nerijų Dunauską, kuris generalinio sekretoriaus pareigas ėjo nuo 2017 metų gegužės mėnesio.
Daugiau

Respublika
rekomenduoja

Labiausiai
skaitomi
(per 72 val.)

Daugiausiai komentuoti
(per 72 val.)
reklama
DARBAS ADMINISTRATORIUS

Ar jūsų šeimą buvo palietusi nedarbo problema?

balsuoti rezultatai

Ar pritariate organų donorystei?

balsuoti rezultatai
reklama
darbas spaudoj
Šiandien Rytoj   Poryt

 

   

  +3   +5 C

   0   +1 C

 

   0  +2 C

  +17 +19 C

   +13  +15 C

 

   +15  +18 C

 3–4 m/s

 1-2 m/s

 

    1-2 m/s

 

USD - 1.1581 PLN - 4.2942
RUB - 75.9240 CHF - 1.1428
GBP - 0.8804 NOK - 9.4598
reklama
Sveikata Grožis